تمارين لخسارة دهون البطن

<زكسبكسز>غالبًا ما تصبح المعدة منطقة مشكلة، لكن لا داعي لليأس: فمن الممكن تمامًا تشديد قوامك في وقت قصير! سنشاركك مجموعة من التمارين الفعالة لإزالة دهون البطن في المنزل.

<زكسبكسز>في بعض الأحيان يكون التخلص من دهون البطن أصعب بكثير من فقدان الوزن في الفخذين أو الخدين. سنخبرك ما هي التمارين التي تزيل دهون البطن، ولكن أولاً نقترح عليك معرفة كيفية ظهور الدهون في منطقة البطن.

لماذا تظهر دهون البطن: اكتشف ذلك قبل تدريب البطن

<زكسبكسز>للوهلة الأولى، كل شيء بسيط: من يأكل كثيرًا، سيتطور حتمًا إلى بطن سمين. لكن من المحتمل أنك رأيت فتيات نحيفات لا يعانين بوضوح من الشراهة، ولكن لا يزال لديهن بطن منتفخة. والأمر الأكثر إزعاجًا هو أن الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن في الخصر لا تساعد هؤلاء الفتيات دائمًا.

<زكسبكسز>هناك نوعان من دهون البطن: دهون تحت الجلد وداخلية (البطن والحشوية). يقع النوع الأخير بين الأعضاء الداخلية ويمكن أن يضر بالصحة بشكل خطير - وقد أثبت العلماء ذلك. وعلى وجه الخصوص، تؤثر دهون البطن سلباً على العمود الفقري والكبد، وتسبب اضطرابات هرمونية. ظهور مثل هذه الدهون هو نذير مرض السكري وتصلب الشرايين وغيرها من الأمراض الخطيرة. إذا كانت معدتك مستديرة وكثيفة، فمن المرجح أنك تواجه هذه المشكلة بالذات، وقبل القيام بتمارين إزالة المعدة والجوانب للنساء يجب عليك استشارة الطبيب.

<زكسبكسز>يتأثر ظهور دهون البطن بعدة عوامل. ولا يقتصر الأمر على الإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة المستقر. تلعب قلة النوم والتوتر دورًا مهمًا، حيث تنتج الغدد الكظرية الكورتيزول بنشاط. وإذا كنت تأكل أيضًا الشوكولاتة أو تشرب الكحول بدلاً من تمارين البطن، فسوف ينمو بطنك بشكل أسرع.

<زكسبكسز>تؤثر الهرمونات الأخرى أيضًا على نمو البطن - هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والأندروجينات وهرمونات الغدة الدرقية. سيكون من الجيد زيارة طبيب الغدد الصماء وإجراء الاختبار وإعادة مستويات الهرمونات إلى وضعها الطبيعي. لكن لا تأمل أن يؤدي ذلك إلى الاختفاء السحري لبطنك وظهور عضلات البطن الستة: مازلت لا تستطيع الاستغناء عن تمارين البطن.

لماذا يصعب التخلص من دهون البطن؟

<زكسبكسز>"الدهون الحشوية الزائدة خطيرة للغاية وفي نفس الوقت يصعب التخلص منها. ويوضح العالم البرتغالي إنريكي فيجا فرنانديز أن هذا يرجع إلى تركيبته المعقدة. تعتبر الدهون الحشوية أقل حساسية للعمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم، ويستغرق التخلص منها وقتًا أطول من التخلص من الترسبات تحت الجلد. قد لا تكون ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لخسارة دهون البطن كافية، بل ستحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي وتغيير نمط حياتك.

<زكسبكسز>أولاً، يجب أن تخضعي للاختبار وتعيدي مستوياتك الهرمونية إلى طبيعتها - وبدون ذلك فإن كل جهودك ستذهب سدى. بعد ذلك، جهز نفسك لكفاح طويل: دهون البطن لا تستسلم بسهولة، ولكن إذا كنت مثابرًا بما فيه الكفاية، فستتمكن من التخلص منها بمرور الوقت. من المهم هنا عدم التوقف عما بدأته في منتصف الطريق، حتى لو لم تكن هناك نتائج بعد: استمر في مراقبة نظامك الغذائي (تجنب الكربوهيدرات البسيطة فعال، ويجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتين والألياف)، وتحرك بنشاط لمدة نصف ساعة على الأقل. ساعة يوميا والقيام بالتمارين الأكثر فعالية لخسارة دهون البطن والجوانب. مع مرور الوقت، حتى رواسب الدهون الأكثر عنادا سوف تستسلم.

<زكسبكسز>من الأسهل بكثير التخلص من الدهون تحت الجلد. يجعل معدتك تبدو مترهلة ويمكنك قرصتها. ومن خلال القيام بالتمارين الرياضية للنساء، ستتمكنين من التخلص من تلك البطن في غضون أسابيع قليلة.

قواعد لأداء التمارين لإزالة الدهون في البطن

<زكسبكسز>من أجل إنقاص الوزن من البطن المترهل، تحتاج إلى تقوية العضلات وتقليل حجمها بمساعدة نظام غذائي صحي. فقط من خلال تغيير نظامك الغذائي اليومي بالكامل يمكنك تحقيق نتائج مذهلة من التمارين الرياضية. إن الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة هو المفتاح للعمل بشكل كامل على تصغير منطقة البطن. ابدأ تمرينك بتمارين القلب ثم انتقل إلى تدريب القوة. نناقش أدناه بالضبط التمارين التي تزيل دهون البطن بنجاح.

<زكسبكسز>من المقبول عمومًا أن تدريب البطن هو الطريقة الأكثر فعالية لإزالة دهون البطن. هذا ليس صحيحا تماما. سيؤدي تدريب القوة المفرط باستخدام الأوزان إلى ضخ عضلات البطن ويجعلك تبدو مربعًا، لكن لن يكون له أي تأثير على الدهون لديك. لذلك، تأكد من الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب، وتجنب رفع الأثقال، ولا تنس نظامك الغذائي.

<زكسبكسز>تتلخص القواعد الأساسية لأداء تمارين البطن بشكل فعال في النقاط التالية:

<زكسولكسز><زكسليكسز>مزيج من تمارين القلب والقوة. <زكسليكسز>التغذية السليمة أثناء التدريب. <زكسليكسز>التدريب بوتيرة متوسطة بدون أوزان؛ <زكسليكسز>التقنية الصحيحة عند الأداء؛ <زكسليكسز>تمرين منهجي <زكسليكسز>دروس منتظمة على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع.

مجموعة من التمارين الفعالة لإنقاص وزن البطن

<زكسبكسز>ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لخسارة دهون البطن؟يجب على المبتدئين بالتأكيد أن يبدأوا بتدريب القلب. تشمل تمارين القلب التي يسهل الوصول إليها الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والسباحة. في المنزل، يمكن لحبل القفز الرياضي العادي التعامل مع هذا النوع من الأحمال بشكل مثالي. هذه هي آلة تمارين القلب الأكثر تكلفة وصغيرة الحجم لممارسة التمارين في المنزل.

<زكسبكسز>يعتبر نط الحبل يومياً لمدة 10-15 دقيقة تمريناً رائعاً بالإضافة إلى تمارين فقدان الخصر. قبل بدء الفصول الدراسية، يجب عليك إجراء عملية إحماء لمدة عشر دقائق لتمديد المفاصل وتسخين العضلات. كرر تمارين الإحماء 10-15 مرة على كل جانب.

الإحماء قبل ممارسة التمارين المنزلية التي تزيل دهون البطن

<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بتمديد مفاصل كتفك عن طريق تدوير كتفيك للأمام والخلف وفي دائرة. <زكسليكسز>من أجل إعادة جسمك إلى حالة العمل، انحنِ للأمام وإلى الجانبين. تعمل الانحناءات على تسخين العضلات المائلة للبطن والظهر، وتشكيل صورة ظلية واضحة للخصر. <زكسليكسز>دلك مفاصل الركبة والكاحل بحركات لطيفة في اتجاه عقارب الساعة. <زكسليكسز>بعد الإحماء، انتقل فورًا إلى تمرين فقدان دهون البطن.

القفز على الحبل للتخلص من دهون البطن

<زكسبكسز>تمارين القلب الأكثر فعالية للبطن ولون الجسم بشكل عام. حاول القيام بذلك بوتيرة متسارعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. بعد القفز، يمكنك البدء بتمارين القوة المصممة لإزالة دهون البطن.

<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وحافظ على جسمك مستقيمًا. <زكسليكسز>اقفز بشكل مستقيم فوق الحبل، مع تدوير يديك فقط، دون مد ذراعيك بعيدًا على الجانبين. <زكسليكسز>حافظ على قدميك معًا. <زكسليكسز>اهبط على أصابع قدميك، وحاول عدم ملامسة كعبيك للأرض. <زكسبكسز>بمعدل 80-100 قفزة في الدقيقة، يتم حرق 0. 2-0. 3 سعرة حرارية، في تمرين لمدة 15 دقيقة - 200 سعرة حرارية.

اللوح الكلاسيكي - تمرين البطن

<زكسبكسز>تمرين البلانك هو التمرين الأمثل لخسارة دهون البطن في المنزل. فهو يساعد ليس فقط على تقوية عضلات البطن، ولكن أيضًا الظهر، وبالتالي تحسين الصورة الظلية والخصر.

<زكسولكسز><زكسليكسز>اتكئ على مرفقيك وأصابع قدميك، وافرد ساقيك بعرض الكتفين. <زكسليكسز>أغلق يديك في قفل أمامك، وأرخِ رقبتك. <زكسليكسز>البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. <زكسليكسز>كرر التمرين يوميًا لمدة 3 مجموعات، حتى في الأيام التي لا توجد فيها تمارين عامة.

تمرين البلانك الجانبي للحصول على معدة مسطحة

<زكسبكسز>عند سرد التمارين التي عليك القيام بها للتخلص من بطنك، ينسى الكثير من الناس أمر اللوح الجانبي. وهذا عبث تمامًا: مثل هذا التدريب يشد العضلات بشكل فعال.

<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك، واستند على ذراعك اليسرى، واثني مرفقك، وارفع ذراعك اليمنى وضعها خلف رأسك. <زكسليكسز>أمسك جسمك في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. <زكسليكسز>افعل الشي ذاته على الجانب الآخر. <زكسليكسز>قم بإجراء 2-3 طرق على كل جانب في تمرين واحد.

لوح مع رفع الذراع والساق لفقدان الوزن عند الخصر

<زكسبكسز>خيار تمرين آخر لفقدان الوزن في المعدة.

<زكسولكسز><زكسليكسز>وضع البداية هو نفس وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، لكن الدعم ليس المرفقين، بل اليدين. <زكسليكسز>ارفع يديك اليسرى واليمنى بالتناوب. <زكسليكسز>أداء 20 مصاعد في 3 مجموعات.

تمارين الضغط لفقدان دهون البطن

<زكسبكسز>قم بتضمين هذا التمرين في روتين اللياقة البدنية الخاص بك لفقدان دهون البطن، وستلاحظ النتائج قريبًا.

<زكسولكسز><زكسليكسز>وضع البداية هو نفس وضعية البداية، والذراعين والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. <زكسليكسز>قم بثني مرفقيك وخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. <زكسليكسز>حافظ على استقامة جسمك، ولا تنحني في أسفل الظهر. <زكسليكسز>كرر 5 مرات. مع كل أسبوع من التدريب، قم بزيادة عدد التكرار بمقدار 1-2. إذا كانت تمارين الضغط من الأرض صعبة، فجرب تمارين الضغط من الحائط أو الأريكة.

الجرش المستقيم - تمرين لإنقاص الوزن في المعدة

<زكسبكسز>الإجابة الكلاسيكية على سؤال ما هي تمارين إزالة دهون البطن في المنزل هي تمارين البطن. يساعد هذا التمرين على إزالة الدهون وتقوية العضلات.

<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. <زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. <زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك عن الأرض، ومد ذراعيك للأمام، ولمس ركبتيك براحة يدك. <زكسليكسز>لا تجهد رقبتك وأكتافك. <زكسليكسز>أنزل ظهرك وكتفيك بلطف على الأرض. <زكسليكسز>كرر 15-20 مرة.

التقلبات المائلة لفقدان الوزن عند الخصر

<زكسبكسز>ما هي التمارين التي تزيل المعدة والجوانب؟وبطبيعة الحال، التقلبات المائلة. التمرين الفعال سوف يشد عضلاتك المائلة.

<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. <زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. <زكسليكسز>باستخدام الصحافة، ارفع لوحي كتفك فوق مستوى الأرض أثناء الزفير. <زكسليكسز>في وضع مرتفع، قم بتحريف جسمك إلى اليمين. <زكسليكسز>مد ذراعيك أمامك. <زكسليكسز>اخفض نفسك ببطء على الأرض. كرر 15-20 مرة على كل جانب.

طوق للحصول على خصر رفيع وبطن مشدودة

<زكسبكسز>عند تدوير الطوق، تشارك جميع عضلات البطن، وخاصة عضلات البطن المائلة. سيساعدك الطوق على تصميم خصر نحيف بشكل فعال وسريع. فهي لا تساعد فقط على حرق السعرات الحرارية من خلال تمارين القلب، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في منطقة البطن. باختصار، هذا تمرين مثالي للنساء في المنزل لإزالة دهون البطن.

<زكسولكسز><زكسليكسز>ضع قدميك معًا، ضع يديك خلف رأسك. <زكسليكسز>ابدأ بلف الطوق بحركات سلسة من جانب إلى آخر. <زكسليكسز>حاول إجراء 88 دورة على كل جانب لمدة 7 طرق. كلما قمت بتدوير الطوق لفترة أطول، كلما كانت النتيجة ملحوظة بشكل أسرع.

الأخطاء الرئيسية عند أداء تمارين إزالة المعدة والجوانب

<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسسترونجكسز>إهمال النظام الغذائي.أنا أكره أن أعترف بذلك، ولكن بغض النظر عن تمارين البطن التي تمارسها، فإنها لن تكون فعالة بما فيه الكفاية دون اتباع نظام غذائي. لذا، قلل من الكربوهيدرات البسيطة والكحول، وتناول أقل قدر ممكن من الدهون المتحولة، ولا تنس البروتين والألياف. <زكسليكسز><زكسسترونجكسز>محاولة إنقاص الوزن في المعدة فقط.لن يعمل! تمارين القوة للصحافة ليس لها أي تأثير تقريبا على الأنسجة الدهنية - لتختفيها، تحتاج إلى أداء التمارين الرياضية، وسوف تختفي الدهون ليس فقط من البطن، ولكن بالتساوي من جميع المناطق. <زكسليكسز><زكسسترونجكسز>التدريبات مع الأوزان.هدفك هو تقوية العضلات وليس بنائها. يكفي أداء تمارين البطن بدون أوزان. <زكسليكسز><زكسسترونجكسز>عدم انتظام.إذا كنت تمارس التمارين الرياضية مرة واحدة في الأسبوع للتخلص من أسفل بطنك، فلا تتوقع النتائج. تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يومين على الأقل، ومن الأفضل القيام بالتمارين كل صباح. <زكسليكسز><زكسسترونجكسز>محاولة إنقاص الوزن بسرعة.بقدر ما قد يكون الأمر محزنًا، فإن التخلص من دهون البطن لا يعني فقدان الوزن قبل الإجازة، بل قصة طويلة. اعمل بجد ولا تثبط عزيمتك من حقيقة أن النتائج لن تظهر على الفور. <زكسبكسز>فقدان الوزن في منطقة البطن ضروري ليس فقط للجمال، ولكن أيضًا للصحة. مع تماريننا لإنقاص الوزن في الخصر ستحقق هدفك.