هل الصالة الرياضية بعيدة؟ ألا تريد إضاعة الوقت في السفر والمال على المدفوعات؟ سيكون الحل المثالي هو برنامج تمرين لفقدان الوزن في المنزل، والذي سيشد جسمك بالكامل ويقوي عضلاتك من خلال تمارين لا تقل فعالية عن تلك التي ستظهر لك في صالة الألعاب الرياضية. كل ما تحتاجه للحصول على نتيجة جيدة هو الرغبة والقليل من الوقت، وهو ما سيؤتي ثماره في غضون بضعة أسابيع أو شهر فقط بجسم أنحف ورفاهية مبهجة.
من أين تبدأ التدريب في المنزل
للحصول على نتيجة جيدة، تحتاج إلى التعامل مع تدريبك بحكمة، أي الاستعداد في العديد من الجوانب المهمة. دعونا نذكر أهم الأشياء:
- بادئ ذي بدء، قرر ما تريد تحقيقه. إذا كان هذا فقدانًا عامًا للوزن، فيجب تضمين الأنشطة الهوائية، مثل الجري واللياقة البدنية والقفز على الحبل. إذا كان من المهم تقليل حجم أجزاء معينة من الجسم، فستحتاج إلى اختيار التمارين المستهدفة لهم.
- العامل الثاني المهم هو تحديد الحمل. يريد كل واحد منا رؤية النتائج في أسرع وقت ممكن، ولكن الضغط على الحد الأقصى من الجسم منذ البداية أمر ضار بل وخطير. أنت تخاطر بإرهاق نفسك والتسبب في مشاكل في القلب والتوقف عن العمل لمدة أسبوعين بسبب آلام العضلات التي لا تطاق.
- الشيء الثالث الذي يجب عليك الاهتمام به هو مكان الدراسة. في بعض الأحيان يصبح غيابه هو السبب وراء تخطي الخطط الأصلية والتخلي عنها بسرعة. لذلك، تأكد من أنه تحت تصرفك دائمًا، ويوفر لك مساحة للتأرجح، ويقع بعيدًا عن الأشياء الهشة.
- الرابع هو التغذية. ولا يمكن شطب أهميتها، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي. يجب تعديل النظام الغذائي على الأقل إلى الحد الأدنى.
- آخر شيء هو المخزون. للراحة، يوصى بشراء حصيرة، الدمبل، وكرة اللياقة (الكرة الرياضية)، ولكن يمكن استبدال السجادة بأي غطاء أرضي غير قابل للانزلاق، ويمكن استبدال الدمبل بزجاجات المياه. اترك شراء كرة اللياقة وفقًا لتقديرك الخاص.
تمارين لفقدان الوزن
يجب أن يتضمن برنامج التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل لأي شخص يقرر إنقاص الوزن بسرعة وفعالية نوعين من التدريب: التمارين الهوائية وتمارين القوة. الأولى مصممة لتدفئة الجسم وزيادة الدورة الدموية. فهي تزيد من عملية التمثيل الغذائي، وتجعل الشخص يتعرق، وعندما تؤديها بشكل جيد لفترة طويلة، تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ في جميع أجزاء الجسم. والثاني سوف يستهدف مجموعات عضلية محددة. سيسمح لك ذلك "بتجفيف" الجسم وإزالة رواسب الدهون من كل عضلة والتخلص من الراحة.
القوة
يحظى هذا النوع من التمارين بشعبية كبيرة بين جميع المشاركين في رياضة كمال الأجسام، لأنه يساعد على تكوين قوام عضلي جميل. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن تدريب القوة مفيد لتمرين العضلات الفردية، ولكن لا داعي للقلق بشأن نمو عضلاتك بسرعة فائقة. لا، فالحمل الجيد سيشدها ويجعل الجسم أكثر مرونة. جوهر تدريب القوة هو العمل مع الوزن (الدمبل، كيتلبيل، الحدائد، أو وزن جسمك). يتم تنفيذ كل نوع عدد مرات من 2 إلى 5 طرق.
عند إجراء هذا النوع من التدريب، من المهم عدم التحميل الزائد على نفسك. يجب زيادة الحمل تدريجيا، وإلا فإن الأربطة والأوتار والعضلات قد تعاني بسبب التمدد القوي. سيسمح هذا لجسمك باكتساب القوة وزيادة القدرة على التحمل بثقة. الاستنشاق والزفير البديل بشكل صحيح. يتضمن برنامج التمارين لفقدان الوزن في المنزل عناصر القوة الأساسية، من بينها القرفصاء مع الأوزان، والضغط على مقاعد البدلاء، وتمرين الذراعين والصدر والكتفين باستخدام الدمبل.
الهوائية
على عكس تدريبات القوة، تشمل التمارين الهوائية جميع مجموعات العضلات. عند تنفيذها، يستهلك الشخص الكثير من الأكسجين وينفق الكثير من الطاقة. الاسم الثاني هو تدريب القلب، لأنه يعطي عبئا جيدا على نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله. لهذا السبب، من المهم جدًا حساب شدة هذا التدريب. لا ينبغي للمبتدئين أو الأشخاص ذوي المستوى الأولي من التدريب أن يتعرضوا للإرهاق وضيق التنفس الشديد وعدم القدرة على تحريك أرجلهم منذ الدروس الأولى، لأنك بحكم العادة تضع ضغطًا كبيرًا على قلبك.
يوصي المدربون الرياضيون باختيار شدة التمارين الهوائية حسب معدل ضربات القلب. سيسمح لك ذلك بحساب الوتيرة الأكثر فعالية وآمنة في نفس الوقت. يوصى بإدراج التمارين الرياضية في برامج إنقاص الوزن ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تدريب القوة. يمكنك اختيار نوع النشاط حسب تقديرك: الجري أو المشي أو الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة الدراجة.
الفاصل الزمني
إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لتحقيق أداء بدني جيد هي إجراء التدريب المتقطع. إنها تمثل تناوبًا بين النشاط المتزايد والمتناقص مع الحد الأدنى من وقت الراحة. لا شيء يحرق الدهون بشكل أفضل من هذا النوع من الأساليب، ولكنه يتطلب أيضًا الكثير من الطاقة، لذلك لا يستطيع الجميع تحمل حمولة ثقيلة في وقت واحد. حتى النشاط الهوائي يمكن تحويله إلى نشاط فاصل عن طريق الجري أو القفز أو استخدام الدواسة بوتيرة عالية أو منخفضة.
كيفية إنشاء برنامج تجريب لفقدان الوزن في المنزل
إن البرنامج التدريبي المصمم بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل هو نصف نجاح المسعى بأكمله. الحمل غير الكافي وغير المنتظم لن يؤدي إلى نتائج، فالحمل المكثف للغاية سيؤدي إلى إرهاق. من المهم تحديد المكونات الثلاثة للتمرين الجيد: التردد والكثافة واختيار التمرين. من أجل البدء في فقدان الوزن، من الأفضل التناوب بين تمارين القوة والتدريبات الهوائية، وذلك باستخدام أوزان صغيرة من المعدات وعدد أكبر من التكرارات. سيضمن ذلك حملًا متساويًا وانخفاضًا مستمرًا في احتياطيات الدهون.
في أي ترتيب لأداء
هناك عامل مهم آخر تعتمد عليه الصحة الجيدة والنتائج وهو الاتساق. مهما كان ما يتضمنه برنامجك التدريبي لخسارة الوزن في المنزل، قم بتنفيذه بنفس الترتيب:
- الاحماء. يتجنب معظمهم ذلك، معتبرين أنه مضيعة للوقت. وفي الوقت نفسه، الاحماء مهم جدا. يعمل على تدفئة العضلات والأربطة، ويحمي المفاصل والعمود الفقري من الإصابة. تحتاج إلى بدء كل تمرين به، وقضاء 5-10 دقائق في تقلبات الذراعين والانحناءات والمنعطفات الشديدة.
- أصعب شيء. من الأفضل أداء التمارين كثيفة الطاقة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط في بداية التمرين، وإلا فلن يتبقى لك أي قوة لها فيما بعد. تلك الأنواع التي تحتاج إلى العمل بعناية يجب أن تبدأ أولاً، وإلا فلن تتمكن أيضًا من تنفيذها بشكل جيد في النهاية.
- تحميل على مجموعات العضلات. دائمًا ما يأتي الأساسي العام أولاً، ثم التصحيحي.
كيفية تبديل الحمل بشكل صحيح
يمكن تحقيق فقدان الوزن المستدام من خلال التمارين الموزعة بشكل صحيح. تحتاج إلى ضبط 40-60 دقيقة من التدريب، لأن الدهون تبدأ في الاستهلاك بعد النصف ساعة الأولى من التدريب. أثناء التدريب على فقدان الوزن، انتبه إلى:
- زيادة تدريجية. وهذا ينطبق على الحمل والكثافة.
- عدد النهج. لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من 5. في المستقبل، يتم استنفاد العضلات.
- تمارين متناوبة لمجموعات عضلية مختلفة متباعدة عن بعضها البعض. على سبيل المثال، أولا على الذراعين، ثم على الظهر. إذا كنت بحاجة إلى تمرين منطقة معينة بشكل جيد، فقم بإجراء عدة تمارين مختلفة تركز عليها.
- تقليل الحمل. لا تدع هذا يحدث لك. بمجرد أن تشعر بالاعتياد على ذلك، حاول بجهد أكبر.
جدول التمارين المنزلية
تعتمد سرعة فقدان الوزن على عدد مرات ممارسة الرياضة. من الأفضل وصف تدريب القوة لتمرين مجموعات عضلية مختلفة ثلاث مرات في الأسبوع وإنشاء جدول يومي واتباع النظام. على سبيل المثال، يوم الاثنين، اختر تمارين الجزء العلوي من الجسم. يوم الأربعاء - التركيز على الساقين، يوم الجمعة - مجمع للأرداف والصحافة. خصص الأيام المتبقية للراحة أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، بدءًا من 15 دقيقة يوميًا، ثم زيادتها تدريجيًا إلى 1-1.5 ساعة. يمكنك الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية في تمرين واحد، ثم يمكنك الراحة بأمان 4 أيام في الأسبوع.
مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل
يجب أن يوفر برنامج التدريب المختص لفقدان الوزن في المنزل حملاً متساويًا على الجسم بأكمله، بما في ذلك التمارين الهوائية. ساعة ونصف من التمرين تكفي لهذا الغرض. ليست هناك حاجة للإرهاق، لأنه يمكنك دائمًا تنظيم عدد رحلات المشي لمسافات طويلة ومنح نفسك راحة لمدة 5 دقائق.يجب أن يتضمن جدول التمرين الخاص بك عملية إحماء، والعديد من التمارين الأساسية، وستكمل عملية التهدئة العمل على نفسك، مما سيسمح لك بالاسترخاء والاحتفاظ بالقوة بعد الجلسة الرياضية.
الاحماء
يهدف الإحماء إلى تدفئة الجسم وتزويد العضلات بالأكسجين. لا تتجنب ذلك إذا كنت لا ترغب في التعرض للإصابة أو تمزق أسفل الظهر أو إجهاد العضلات غير الساخنة. للإحماء، يمكنك القيام بعدة حركات للجسم، والتي يجب ألا تستغرق أكثر من 15 دقيقة:
- أي تقلبات في الذراعين والساقين.
- القفز على الحبل؛
- تشغيل سهل
- الحركات الدورانية لمفاصل الذراعين والساقين.
التمارين الأساسية
يجب تكريس القوى الرئيسية للجسم وحصة الأسد من الوقت للعمل على جميع المناطق. هذه هي الساقين والفخذين والأرداف والمعدة والذراعين. فيما يلي التمارين الأساسية التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل:
- القرفصاء.
- تأرجح ساقيك إلى الجانبين.
- أرجحة ساقيك للخلف؛
- يضعط؛
- الانحناءات
- رفع ذراعيك إلى الأعلى وإلى الجانبين؛
- تمارين الضغط.
يبرد
لدى الرياضيين أيضًا مصطلح يسمى التهدئة. يشير إلى مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها في نهاية التمرين وتستغرق ما يصل إلى 10 دقائق. الغرض من التبريد هو الانتقال من حالة الإثارة إلى حالة الهدوء وإزالة حمض اللاكتيك من العضلات وتقليل النبض. كنوع من التهدئة، يمكنك القيام بالركض البطيء، والذي سينتهي بالمشي والسحب.
للحصول على خصر نحيف
إذا كنت ترغب في تنحيف خصرك، فمن المهم تحديد أهداف قابلة للتحقيق. لذا، فإن المعيار المقبول عمومًا وهو 60 سم يكون صحيحًا فقط إذا كان طولك 160. وهذا يعني أن محيط خصرك هو الرقم الذي يتم الحصول عليه إذا قمت بطرح 100 سم من طولك. لذلك، لكي يصبح خصرك نحيفًا، عليك أن تدرج في فصولك الدراسية:
- هوب أو حولا هوب. وزن المقذوف مهم. يجب أن لا يقل وزنه عن 2 كيلوجرام، ويجب أن يدور لمدة ساعة على الأقل.
- يميل. يمكن أداء هذا التمرين البسيط والفعال بأشكال مختلفة (للأمام/ للخلف، لليمين/ لليسار).
- مطحنة. يتم وضع الأذرع على الجانبين ويتم إجراء تقلبات شديدة.
لتنحيف الفخذين والأرداف
تعتبر الساقين أحد الأجزاء التي تسبب مشاكل لدى العديد من الأشخاص، وخاصة الفتيات والنساء، وفي كثير من الأحيان الرجال. السيلوليت، ركوب المؤخرات، العجول الواسعة – كل هذا يتطلب التصحيح. القائمة التالية ستساعدك على جعل ساقيك وأردافك جميلة:
- الطعنات إلى الأمام.
- الطعنات الجانبية
- تأرجح إلى الجانبين.
- اختطاف الساقين إلى الجانبين من وضعية الاستلقاء؛
- القرفصاء العميق مع الدمبل.
لتنحيف البطن والجوانب
سيساعد النظام العام لفقدان وزن الجسم على تقليل حجم البطن والجوانب. ويمكن المساعدة في هذه العملية من خلال إضافة بعض التمارين التي من شأنها شد الجلد والعضلات في هذه المنطقة:
- دراجة؛
- رفع الجذع أو الالتواء (يتم تنفيذه بشكل أفضل وأكثر فعالية على كرة اللياقة التي تحتاج إلى تثبيت ساقيك عليها) ؛
- التزلج على الجليد (في البداية، يمكنك القيام بذلك من ركبتيك، ولا تنس أنه لا يمكنك ثني ظهرك - يجب أن يكون مستقيمًا طوال الوقت)؛
- رفع الساقين بزاوية 90 درجة من وضع البداية مستلقيًا (يتم إجراؤه مع إنزال الساقين دون لمس الأرض بحيث تكون المعدة في حالة توتر مستمر).
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن على ذراعيك؟
ستساعدك العديد من التمارين مع وبدون معدات في جعل يديك جميلة ومنحهما شكلاً متناغمًا. يعمل كل منها على أجزاء مختلفة من الذراعين، لذا يوصى بالتبديل بينها من تمرين إلى آخر أو القيام بها جميعًا واحدة تلو الأخرى:
- تمارين الضغط
- تمارين الضغط العكسي (للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك على المقعد خلفك، وثني مرفقيك، وخفض جذعك ورفعه)؛
- سحب الدمبل إلى الصدر.
تمتد
عند اختيار نظام تدريب نشط وصعب في كثير من الأحيان، يتجاهل الكثير منا تمارين التمدد تمامًا، ولكنها أيضًا مفيدة جدًا لفقدان الوزن في مناطق المشكلات، حتى مع مراعاة الطبيعة الثابتة. يجبرك التمدد على البقاء لبضع ثوان في كل وضع، مما يساعد على تمرين كل خلية في الجسم، وتطوير المرونة وتعزيز النتيجة. أي شخص على دراية باليوجا، حتى على المستوى الأساسي، يعرف مدى استهلاك الطاقة، أي أنها فعالة لفقدان الوزن، التمارين التالية هي:
- كلب ينظر إلى الأسفل؛
- حمامة نشطة
- الكوبرا.