ما هو نظام الكيتو الغذائي وكيف يؤثر على فقدان الوزن والصحة وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها؟
يأكل الآلاف من الأشخاص حول العالم الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية ويذوبون حرفيًا أمام أعيننا. في طليعة فقدان الوزن العالمي هو نظام الكيتو الغذائي. طريقة جديدة لتناول الطعام يمكنك من خلالها تناول البروتينات والدهون فقط، باستثناء جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
يبدو أنه من المستحيل أن يعيش الإنسان الحديث النشط بدون الكربوهيدرات، لأن الجلوكوز الموجود في الحبوب والفواكه والحلويات هو الذي يوفر الوقود للجسم. لكن نظام كيتو الغذائي أثبت عكس ذلك: يمكنك الحصول على الطاقة من الدهون مع الاستمرار في فقدان الوزن والتمتع بصحة جيدة.
النظام الغذائي الكيتوني، نظام كيتو الغذائي (النظام الغذائي الكيتوني الإنجليزي) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومحتوى معتدل من البروتين.
تم تطوير أول نظام غذائي كيتو في عام 1921 في مايو كلينيك من قبل الدكتور وايلدر لعلاج الصرع لدى الأطفال: غالبًا ما تسبب الكربوهيدرات نوبات، لكن الكيتونات لا تسبب ذلك. وفي السبعينيات، قام روبرت أتكينز بتطوير النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن، والذي اكتسب شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة بسبب فعاليته وفوائده.
الكيتونات أكثر صحة من الجلوكوز
لماذا عندما لا تكون لدينا القوة نريد الشوكولاتة؟ لأن الشوكولاتة عبارة عن كربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز والذي بدوره يمد الجسم بالطاقة. اتضح أنه إذا قمت بتقييد الجسم من الكربوهيدرات والجلوكوز، يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية. يدخلون الدماغ ويصبحون مصدرًا كاملاً للطاقة بدلاً من الجلوكوز. كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها، زاد إنتاج الكيتونات في جسمك.
تتمتع الكيتونات بالعديد من المزايا مقارنة بوقود الجلوكوز العادي. إنها تثري الجسم بالأكسجين وتزيد الطاقة وتدعم الدماغ والقلب. تجمع الكيتونات بين خصائص كل من الدهون والكربوهيدرات، ولهذا السبب تشعر بالنشاط والشبع عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. ويساعد ذلك على الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع، حيث لا يوجد شعور بالجوع ويمكنك الاكتفاء بوجبتين. بالمناسبة، في نظام الكيتو الغذائي، لا تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول الطعام كالمعتاد: الإفطار والغداء والعشاء. استمع إلى جسدك وتناول الطعام عندما تريد ذلك حقًا.
تسمى عملية تكسير الدهون وتحويلها إلى كيتونات بالكيتوزية. وفقا لخبراء التغذية، فإن لديها الكثير من المزايا. فهو يساعد على خفض الأنسولين، وإزالة الدهون في الكبد، وتحسين الأداء المعرفي والمزاج، وخفض ضغط الدم، وزيادة الطاقة، والحد من الالتهابات. والأهم من ذلك أن دهون البطن تختفي ويصفى الجلد! تصبح أكثر صحة وأكثر جمالا ونحافة.
نظام كيتو الغذائي: المضاعفات والعيوب المحتملة
- الإمساك. لذلك، أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار والخضراوات.
- حصوات الكلى المحتملةالناجمة عن الأكسالات (أملاح واسترات حمض الأكساليك). لذلك عليك تناول السبانخ بحذر. من الأفضل شرب المزيد من الماء مع الليمون.
- الأرق والتهيج من نقص المغذيات الكبيرة.
- طفح جلدي بسبب نقص فيتامين ب2.
- رائحة الأسيتون من الجسم والبول والفم بسبب الزيادة الحادة في الكيتونات. لتقليل ذلك، تحتاج إلى شرب المزيد من المياه النظيفة.
- الحماض الكيتوني - عندما يتأكسد الجسم بسبب وجود عدد كبير من الكيتونات.
سوف يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع نظام غذائي جديد. في المرحلة الأولية، من الممكن حدوث خمول ومشاكل معوية وانخفاض الانتباه. أيضًا، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، ينخفض الوزن بشكل حاد في الأسبوع الأول: يتم فقدان الماء والدهون الزائدة. ابتداء من الأسبوع الثاني، سوف تستمر في فقدان الوزن، ولكن ليس بهذه السرعة.
يجب على مرضى السكر والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة توخي الحذر عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. أيضًا، لا ينبغي لعشاق الرياضات النشطة أن ينجرفوا في اتباع نظام كيتو الغذائي - فقد لا تتمكن من حساب قوتك ولن تتمكن من التدريب.
نظام كيتو الغذائي: الأطعمة الرئيسية
أساس النظام الغذائي الكيتوني في اليوم الواحد:
- 75٪ - دهون،
- 20٪ - بروتينات،
- 5% لا تزيد عن 25 جرام) - كربوهيدرات.
يمكنك مزج أي من المنتجات المدرجة وإنشاء أطباق تناسب أذواقك وتفضيلاتك.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام الكيتو الغذائي:
- الزيوت (جوز الهند، الزيتون، السمن، الزبدة، زيت الأفوكادو).
- لحم (الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد والكبد ومخلفاتها). يمكن تناوله مع الجلد والدهون.
- الأسماك والمأكولات البحرية (سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون، الكافيار، الروبيان، بلح البحر، الحبار، كبد سمك القد). كلما كانت السمكة دهنية كلما كان ذلك أفضل.
- البيض (الدجاج والسمان).
- خضار خضراء (القرنبيط، البروكلي، الكوسة، الكوسة، الفاصوليا الخضراء) والخضر يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة. استبعاد البطاطس والبنجر والجزر، جرعة البصل والثوم.
- الفواكه غير المحلاة والتوت والحمضيات.
- افوكادو، جوز الهند.
- الفطر
- جوز الهند أو اللوز الحليب بدون سكر
- منتجات الألبان كاملة الدسم (القشدة الحامضة والجبن والقشدة والجبن القريش). الحليب - نادراً ما يمكن إضافته إلى القهوة.
- دقيق (جوز الهند، اللوز، بذور الكتان).
- بهارات، ملح، صلصة البلسميك.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني بدون سكر (30-50 جرام في اليوم لا أكثر).
- البذور (الشيا، الكتان، السمسم، بذور اليقطين) والبراعم - المغذيات النباتية المفيدة.
- شاي الأعشاب، القهوة.
- يهز البروتين والحانات بدون سكر وجلوكوز.
جميع الحبوب وفول الصويا والبقوليات والحلويات والدقيق محظورة!
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع (خيارات)
الإفطار:
- شحم الخنزير مع الأعشاب وبياض البيض
- بيض مع أفوكادو و سلمون
- أومليت مع الفطر و الخضار
- بيض مخفوق مع الجبن والطماطم
- الجبن مع المكسرات والبذور والتوت
- طاجن بيض مع لحم مقدد، سبانخ وجبنة
- فطائر دقيق اللوز وحليب جوز الهند
الغداء:
- بروكلي مطهو على البخار و 200 جرام من أي نوع لحم
- طبق خزفي مصنوع من لحم الخنزير المفروم والجبن والبيض
- هريس القرنبيط وفطائر الدجاج
- فطر محشو (فلفل) بالكريمة الحامضة
- شوربة الدجاج مع الكرفس والجبنة الذائبة
- كيشي مع السلمون والقرنبيط (مع دقيق اللوز أو الكتان والسيلليوم) + يمكنك حشو الكيشي بأي لحم أو كبد مع إضافة الكريمة والجبن.
- قطع لحم البقر مع الخضار
العشاء:
- تشيز كيك بجوز الهند والمكسرات
- أجنحة الدجاج مع الفطر المطهي في كريمة جوز الهند (أو أي شيء آخر)
- سمك السلمون المطهو على البخار (سمك السلمون، السلمون الوردي، سمك السلمون المرقط)، الفاصوليا الخضراء والقرنبيط
- كوسة مطهية مع الفلفل والقنفذ الرومي
- بيض، كبد سمك القد ومايونيز محلي الصنع
- فيليه دجاج بالجبنة والبهارات
- معكرونة الكوسة مع اللحم المفروم، الفلفل والجبن، مقلية في الزيت النباتي.
يعد نظام الكيتو الغذائي طريقة جيدة لخسارة الوزن الزائد وتحسين صحة الجسم. ولكن بالنسبة لنمط الأكل طويل الأمد، اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذن ستكون دائمًا في حالة جيدة وفي مزاج جيد!