إن استخدام الحميات الغذائية المتنوعة يؤدي بالجسم إلى شكل نحيف، وحالته نحو الأفضل. دعونا نتعرف على تطبيق نظام الكيتو الغذائي والأطعمة اللازمة له.
يتم استبدال الفتيات النحيفات عديمات الشكل بجميلات بأجساد منحوتة وعضلات متناسقة. الآن يعتبرون معيار الجمال الأنثوي. لتحقيق مثل هذه النتيجة وتصبح مشابهة للمثالية الحالية، فإن التدريب والتغذية السليمة وحدها ليست كافية. يجدر الاستفادة من أسلوب الأكل المحدد الذي يعتمد عليه النظام الغذائي الكيتوني.
مبدأ نظام الكيتو الغذائي
أساس النظام الغذائي لهذا النظام الغذائي هو طريقة التغذية التي تحول الجسم إلى جهاز لحرق الدهون.
نظام كيتو الغذائي ينطوي على استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات، مما يقلل من كمية الجلوكوز ويوفر الطاقة على المدى القصير. وعندما يشعر الجسم بنقصه سيجد بديلاً لمواصلة إنتاج الطاقة. هذا البديل سيكون الكيتونات.
بمعنى آخر، بدلاً من تحلل السكر، الذي يساعد على تكسير الكربوهيدرات، نقوم بتحويل الجسم إلى تحلل الدهون، الذي يكسر الدهون. يعتمد مبدأ النظام الغذائي على بقاء الجسم على قيد الحياة دون استهلاك الكربوهيدرات والدخول في حالة الكيتوزية. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، فهذه فرصة عظيمة للحصول على جسم منحوت ومتناسق.
هناك مفهوم مماثل - الحماض الكيتوني. هذه حالة مرضية تؤدي إلى خلل في التوازن الحمضي القاعدي، وكذلك الوفاة. لا يجب مقارنتها أو حتى الخلط بينها.
موانع اتباع نظام الكيتو الغذائي
أي شيء مرتبط بالتغيرات المفاجئة في الجسم لا يعتبر مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية.
هو بطلان للاستخدام:
- حامل.
- الأمهات المرضعات.
- المراهقون أقل من 18 عامًا.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والجهاز البولي.
- لمرض السكري.
أي نظام غذائي يتطلب استشارة الطبيب وإجراء فحص طبي كامل. نظام الكيتو الغذائي لن يكون استثناءً:
- إذا كان هناك أي اضطرابات في الجسم، فقد يحدث الحماض الكيتوني بدلاً من الحماض الكيتوني، مما يؤدي إلى تفاقم حالة الشخص وقد يكون مميتًا.
- النظام الغذائي لمرضى السكر خطير بشكل خاص. فإذا لم يتم التعرف على هذا المرض قبل بدء التغييرات في النظام الغذائي، فمن الممكن أن يؤثر سلباً على المرض نفسه، ومن ثم ستكون العواقب لا رجعة فيها.
فوائد نظام الكيتو الغذائي
- فقدان الوزن السريع. في المتوسط، يتم فقدان 2-5 كجم في الأسبوع، ولكن هذا فردي للجميع.
- انكماش كتلة العضلات. يتم حرق الدهون الموجودة تحت الجلد وتحويلها إلى طاقة.
- انخفاض الشهية. هذا ليس نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، ولكنه نظام غذائي يعتمد على استبعاد الكربوهيدرات السريعة التي تزيد الشهية.
- الرغبة المستمرة في التحرك. لا تأخذ الحالة الكيتونية الطاقة من الكربوهيدرات، بل من الدهون.
عيوب نظام الكيتو دايت
كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات يمكن أن تضر الجسم:
- بدلا من الكيتوزية، سيحدث الحماض الكيتوني، والذي يمكن أن يؤدي إلى الموت أو الغيبوبة.
- الإمساك الناتج عن عدم كفاية الألياف.
- عدم انتظام دقات القلب، وانخفاض في ضغط الدم.
- وجود الحجارة سوف يثير الغثيان وحتى القيء. يسبب عدم الراحة في المعدة.
- يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى إنتاج طاقة غير كافية لممارسة النشاط البدني.
- تشكيل تشنجات العضلات.
المتطلبات الأساسية:
- رقابة صارمة على المنتجات التي تستهلكها.
- نظف فمك باستمرار لإزالة رائحة الأسيتون الناتجة عن إنتاج الكيتونات.
قواعد نظام كيتو الغذائي
- الدخول في النظام الغذائي يجب أن يكون تدريجيًا. لا ينبغي أن يكون هذا بمثابة صدمة للجسم، وكذلك للشخص.
- كل يوم يجب زيادة كمية الكربوهيدرات. في اليوم الأول من النظام الغذائي، وكذلك بعد الأسبوعين المقبلين، يجب زيادة الكربوهيدرات في الطعام.
- ويجب تناول جميع الخضروات والفواكه الطازجة الغنية بالكربوهيدرات بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 6 مساءً. وفي جميع الأوقات الأخرى، يجب عليك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
- يجب عليك تقسيم استهلاكك الغذائي إلى 5 مرات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. لا تأكل قبل 3 ساعات من الذهاب إلى السرير.
- استخدم الملح إلى الحد الأدنى.
- لا تشرب أكثر من 4 لترات في اليوم. لكن لا تجبره. يجب أن تكون الكمية أكبر بقليل مما كنت تشربه سابقًا.
- يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات يوميًا عن 50 جرامًا. يجب أن يظل استهلاك الدهون والبروتينات كما هو.
- لا تستهلك الحلويات والمخبوزات أو الدقيق.
- يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجياً بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.
من خلال الالتزام بالقواعد والنظام الغذائي، ستحقق النتائج بشكل أسرع ولن تضر بصحتك.
عندما تبدأ عملية تحلل الدهون، ستلاحظ:
- تقليل وزن الجسم.
- رائحة طيبة من الفم.
- زيادة الكيتونات في الدم.
- انخفاض الشهية.
- أرق.
- سهولة التركيز في العمل.
الأسبوع الأول سيكون صعبا. سينخفض النشاط البدني وسيظهر التعب ومشاكل في المعدة. قد تستمر هذه الحالة من أسبوع إلى أسبوعين، ولكن الأعراض ستختفي تدريجياً.
نصائح قبل الدخول في نظام الكيتو دايت
- لرؤية النتيجة بسرعة، يجب عليك حتى قبل البدء حمية الكيتو مراقبة كمية العناصر الدقيقة المستهلكة باستمرار.
- في المراحل المبكرة، يجب تعديل النظام الغذائي؛ يجب أن تكون كمية البروتين والدهون 1:1، ثم 3:1.
- إذا كان الطعام الذي تتناوله لا يحتوي على سعرات حرارية كافية، فعليك زيادتها عن طريق إضافة الزبدة والمكسرات إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر من المعتاد، فيجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
النظام الغذائي صارم للغاية. أي نقاط ضعف غير مقبولة. لن يسمحوا للجسم بإعادة البناء في الحالة الكيتونية. حتى قطعة برجر أو حلوى صغيرة يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي وتقلل من فعالية فقدان الوزن.
تصنيف نظام الكيتو الغذائي
هناك ثلاثة أنظمة غذائية كيتونية مختلفة:
- الأساسية، والذي يعتمد على تناول البروتين المعتدل وزيادة كبيرة في الدهون. في هذه الحالة، لا يتم تطبيق حمولة الكربوهيدرات. نظام غذائي للأشخاص الكسالى الذين لا يستطيعون حضور التدريبات ويعيشون أسلوب حياة نشط.
- هدف. يجب تنظيم تناول الكربوهيدرات بشكل صارم وتوزيعه مع مرور الوقت. سيكون استخدامها أكثر فعالية قبل وبعد التدريب النشط. سيجد عشاق الرياضات النشطة أنه من الأسهل تحمل العبء.
- دوري. أنت تقوم باستمرار إما بزيادة أو تقليل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. يجب أن يشمل هذا النوع من النظام الغذائي يومًا واحدًا مع الحد الأدنى من استهلاك الدهون. وبالتالي، لن يكون هناك نقص في الجليكوجين، مما سيكون له تأثير مفيد على الشخص الذي يمارس الرياضة باستمرار.
قائمة الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت
- لحم. يجب أن تكون المنتجات الحيوانية غير معالجة أو لا تحتوي على الهرمونات. يجب أن نتذكر أن منتجات اللحوم المصنعة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
- يحتوي البيض بأي شكل من الأشكال على الكمية المثالية من الدهون والبروتين.
- منتجات الألبان والحليب المخمر.
- السمكالمأكولات البحرية الطازجة. رقم واحد في هذا النظام الغذائي، ولكن يجب طهيها دون استخدام الخبز وكميات كبيرة من الدهون.
- الدهون النباتية.
- المكسراتوكذلك أي بذور ستساعد في زيادة كمية الدهون.
- خضار، خضراء في الغالب.
- ثمار حامضة خضراء.
السائل الذي يمكنك استخدامه:
- المياه النظيفة.
- شاي.
- قهوة غير محلاة.
لا تؤثر بدائل السكر على مستويات السكر في الدم، لكنها تزيد الوزن ولا تقتل الرغبة في تناول شيء حلو.
الأكثر ضررا هي:
- شراب الصبار.
- الفركتوز.
- عسل.
- عصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر.
- شراب القيقب.
تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكنها لا تزيد الطاقة ولا تثبط الرغبة في تناول الحلويات، ولكنها تضر الجسم فقط.
يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة ستيفيا وإريثرول:
- غير سامة.
- لا يحتوي على كربوهيدرات معقدة.
- لا تؤثر على الصحة.
ومع ذلك، فإنها يمكن أن تزيد الشهية، وتسبب الغازات في المعدة، وتكون غير مستساغة.
الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو دايت
محظور:
- المنتجات التي تحتوي على النشا.
- السكر بأي شكل من الأشكال.
- الفواكه التي تحتوي على السكر.
- الحبوب والمعكرونة.
- جميع المشروبات التي تحتوي على السكر.
يختلف مدخل النظام الغذائي باختلاف الجنسين، للرجال - 7 أيام، للنساء - 5. أصعب الأيام هي من الثالث إلى الخامس. للدخول تدريجيا في نظام غذائي، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي خاص.
قائمة نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوعين
اليوم الأول:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن
- عشاء. شوربة مرق الدجاج مع البروكلي.
- عشاء. الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
اليوم الثاني:
- الإفطار. جبنة قريش قليلة الدسم مع إضافة القشدة الحامضة.
- عشاء. فيليه دجاج مطهو بالجبن. سلطة الملفوف الصيني الطازج.
- عشاء. شريحة سمك على البخار.
اليوم الثالث:
- الإفطار. طاجن الجبن.
- عشاء. سمك السلمون المطهو على البخار مع طبق جانبي من البازلاء الخضراء والقرنبيط.
- عشاء. فطر مقلي مع مقبلات من الهليون والقشدة الحامضة.
اليوم الرابع:
- الإفطار. بيضتان من الدجاج المسلوق. سلطة خضار خضراء.
- عشاء. حساء سمك القد. قطعة من خبز الحبوب الكاملة المحمص بالزبدة.
- عشاء. هريس الحمص.
اليوم الخامس:
- الإفطار. شاي أخضر مع شريحة جبن.
- عشاء. عجة مع لحم الخنزير. سلطة الخيار الأخضر.
- عشاء. بروكلي مطهو على البخار، جبنة فيتا.
اليوم السادس:
- الإفطار. الزبادي الطبيعي. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سمك السلمون والقرنبيط على البخار.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. عجة.
اليوم السابع:
- الإفطار. سمك على البخار. الجبن قليل الدسم.
- عشاء. أومليت مع لحم الخنزير المقدد. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. سمك في الفرن .
اليوم الثامن:
- الإفطار. 2 بيضة مسلوقة، شريحة جبن، مخفوق بروتين، قهوة.
- عشاء. فيليه دجاج مطهي، سلطة خضراء.
- عشاء. سمك السلمون، سلطة الخيار الطازج.
اليوم التاسع:
- الإفطار. ثلاث بيضات مخفوقة. سلطة البنجر المسلوق. الشاي الأسود.
- عشاء. لحم بقري مطهو، طبق جانبي من البروكلي المطهو على البخار.
- عشاء. الأسماك الدهنية والهليون المسلوق.
اليوم العاشر:
- الإفطار. بيضة مسلوقة، القليل من الأفوكادو، سمك السلمون المطبوخ في الفرن.
- عشاء. لحم الدواجن المطبوخ في الفرن. شريحة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة الحبار متبلة بزيت الزيتون.
اليوم الحادي عشر:
- إفطار. البيض المخفوق ولحم الخنزير. شريحة من الجبن الصلب. قهوة بدون سكر.
- عشاء. أرنب مطهي، خضار طازجة
- عشاء. جمبري مسلوق. سلطة السبانخ المقلية مع الجبن.
اليوم الثاني عشر:
- الإفطار. البيض المخفوق مع الفطر والجبن. قهوة.
- عشاء. لحم مشوي. كوسة مطهية بالطماطم.
- عشاء. سمك على البخار. سلطة خضراء بالجبن
اليوم الثالث عشر:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن سلطة خضار خضراء. الشاي الأسود.
- عشاء. يخنة قليلة الدهون، بروكلي مطهو على البخار.
- عشاء. سلمون مطهو على البخار مع خضار مطهية.
اليوم الرابع عشر:
- الإفطار. سمك السلمون مع الطماطم.
- عشاء. لحم الخنزير المطهي مع الخضار.
- عشاء. سلطة خفيفة من الطماطم والخيار الطازج، متبلة بزيت الزيتون.
متابعة نظام كيتو الغذائي على مدار أسبوعين، يتم إعادة بناء جسم الإنسان بالكامل وتظهر التغييرات التالية:
- انخفاض الشهية.
- خسارة 3-7 كجم.
- زيادة الأداء.
- تحسين النوم.
ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للجميع؛ قد يعاني معظمهم من الغثيان في البداية، ومشاكل في البراز، وإرهاق العضلات.
وفقا للبحث نظام كيتو الغذائي يعطي النتائج والتأثير. لكن يجب أن تعرف متى تتوقف، فلا يمكنك الجلوس عليه لأكثر من شهر. لا يتضمن التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي. إنه ليس أسلوب حياة، بل هو استخدام قصير المدى.