لفقدان الوزن ، من الضروري ليس فقط الالتزام بالتغذية المناسبة ، ولكن أيضًا لممارسة الرياضة. كما تعلمون ، في البطن ، تتشكل طبقة الدهون بسرعة ، ويتم حرقها أكثر صعوبة من أجزاء الجسم الأخرى. لكن الطبقات المستمرة التي طورها مدربي اللياقة البدنية ستقوم بعملهم. هناك تمارين بدنية فعالة لفقدان الوزن والجوانب. فقط التدريب المنتظم سيساعد على العثور على أشكال جميلة والتخلص من الدهون الزائدة.
ما هي العضلات التي يجب ضخها للتخلص من الدهون على المعدة والوركين؟
إذا كنت تعرف مجموعات العضلات الموجودة في جزء معين من الجسم ، فسيكون من السهل تطوير مجموعة من التمارين الفعالة لفقدان الوزن والجوانب.
تقع مثل هذه العضلات على المعدة والجانبين:
- مائل خارجي - يمر من السطح الجانبي للضلع إلى البطن ، ويعمل مع الإمالة والمنعطفات ؛
- الميل الداخلي - يقع تحت العضلات المائلة الخارجية ، والمشاركة في الزوايا ، والميل ؛
- المستعرض عميق - يمر من الخلف من داخل الضلع إلى المعدة ، والمشاركة في التواء.
- مستقيم - ركوب الخيل على طول البطن على جانبي خط الوسط ، يساهم في منحنى الجسم إلى الأمام.
القواعد العامة لجميع التمارين
على الرغم من من سيقوم بالضبط بإجراء تمارين لفقدان الوزن أو البطن أو الجوانب أو الوركين أو أي شيء آخر - رجل أو امرأة أو فتاة أو طفل أو مراهق - بحيث تكون فعالة ، تحتاج إلى الالتزام بمثل هذه القواعد العامة:
- يجب أن يستمر التدريب بالضرورة في معدة فارغة عندما يكون الجسم طويلًا نسبيًا بدون تغذية الطاقة.
- بدني. لا يتم إجراء تمارين لفقدان وزن البطن والجانبين مع الدمبل وعوامل الترجيح الأخرى ، ويتم تنفيذ الحمل بسبب حركة الجسم.
- إذا كنت قد اخترت تمارين بسيطة وسهلة فقدان الوزن ، فمن المستحسن الانخراط يوميًا ، في نفس الوقت.
- تدريجيا ، ينبغي زيادة عدد التكرار من مجموعة التدريبات.
- عادة ، بعد الدرس ، يتم الشعور بالتعب القليل - تمارين منزلية بسيطة وخفيفة لفقدان الوزن والجانبين تجعل العضلات تعمل ، مما يثبت فعاليتها.
ملحوظة! يكفي تدريب 3-5 مرات في الأسبوع ، لكن الفصول اليومية ستعطي المزيد من الكفاءة. العدد الأمثل للحركات لكل تمرين هو 25-30. يُنصح بتكرارها 3 مرات على الأقل ، مع الاستراحة الصغيرة للاسترخاء.
مجمع من التمارين البدنية لفقدان الوزن والجوانب
ما هي أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجانبين؟ يتكون المجمع من 10 تمارين بدنية مصممة لأداء منزل ، على الرغم من أنه لأول مرة يمكنك أخذ 3-5 تمارين من المجمع. إنها بسيطة وخفيفة ، ولا تتطلب استخدام أجهزة المحاكاة ، وهي مناسبة للأشخاص الذين ليس لديهم تدريب بدني خاص. لفهم تقنية التنفيذ بشكل أفضل ، يمكن تنزيل مخطط تنفيذها على الكمبيوتر أو مشاهدة الفيديو عبر الإنترنت.
ملحوظة! يوصي مدربو اللياقة البدنية بالقيام بذلك في الصباح ، والذي يساهم ليس فقط في تراجع الأوزان ، ولكن أيضًا عن طريق الصحوة السريعة.
قبل كل تدريب ، يوصى بتنفيذ عملية الاحماء الصغيرة لمدة 5 دقائق. هدفها هو إعداد العضلات للأحمال القادمة. لأداء دافئ ، يمكنك استخدام أبسط التمارين ، مثل المشي على الفور ، والميل ، وما إلى ذلك ..
الارتفاع الأساسي
يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ساقيك على ركبتيك ، ضع كتفيك على عرضك. سلم يديك خلف رأسك.
- ارفع الحوض ، وتمزيقه بعيدًا عن الأرض ، بأقصى قدر ممكن من الجوارب.
- باقية لبضع ثوان وخفض الحوض على الأرض.
ملحوظة! عند إجراء هذا التمرين ، لا تحتاج إلى رفع يديك مع الحوض.
"مقص"
"مقص" - أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن ليس فقط للبطن والجانبين ، وكذلك الساقين:
- استلقي على ظهرك ، وتمتد يديك على طول الجسم.
- ارفع كلا الساقين بحيث يتشكلون مع أرضية حوالي 45 درجة. ضعها على مستويات مختلفة (واحدة فوق الأخرى).
- أداء في الهواء من الحركة ، مثل المقص.
"لوكوت كولو"
يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ساقيك على ركبتيك. الأيدي خلف الرأس ، عازمة على المرفقين.
- تشديد بالتناوب الكوع الأيسر واليمين إلى الركبة المعاكسة.
يمكن إجراء التمرين حتى تتعب العضلات.
إمالة
سيساعد مثل هذا التمرين على التخلص بسرعة من الدهون على الجانبين ، ولكن يتم استخدامه أيضًا لفقدان الوزن. يتم تنفيذه واقفًا:
- الساقين أوسع من الكتفين ، والركبتين عازمة. الجسم نصف في القرفصاء. يتم إغلاق الأيدي خلف الرأس ، والظهر مستقيم.
- تمتد عضلات الصحافة وسحب بطنه إلى الداخل ، ببطء لإمالة الجسم إلى اليسار واليمين.
في البداية ، يتم تنفيذ الميول ببطء ، ولكن تدريجيا زيادة السرعة إلى المستوى الأمثل.
يتم تقديم تمارين بسيطة لفقدان الوزن للبطن والجوانب أعلاه. حتى الطفل سيتم إتقانه بسهولة ، ناهيك عن شخص بالغ يتمتع بمستوى الحد الأدنى من التدريب البدني.
"بلانك" و "نصف"
من الصعب قليلاً أداء "الشريط" و "نصف الشريط" ، على الرغم من أن هذه التمارين فعالة للغاية ولا تستخدم فقط لفقدان الوزن للبطن والجانبين ، ولكن أيضًا لتعزيز الظهر. من الصور التي يمكنك فهمها بسهولة كيفية صنعها.
"التخطيط نصف"
لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى القيام بما يلي:
- قف على كل أربع في وضع "الكلب". النخيل والركبتين يستريحان على الأرض. النظرة موجهة لأسفل.
- ارسم المعدة وارفع الجسم ببطء ، وقام بدور الظهر. باقية لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
"شريط الهاتف المحمول"
إن إجراء التمرين "Planck" أصعب بكثير من "Half Bar". على الرغم من البساطة الواضحة ، من الصعب جدًا القيام بذلك ، نظرًا لوجود حمولة كبيرة على عضلات الخلفية.
- تحتاج إلى الوقوف في "بار" منتظم ، يستريح على الأرض وجوارب الساقين. يتم الاحتفاظ الجسم بشكل مستقيم ، الظهر مسطح.
- ارفع الجسم إلى أقصى حد ممكن. من الناحية المثالية ، اتضح تلال ، أعلى هو الأرداف.
- ثم العودة إلى موقعها الأصلي.
ملحوظة! شريط عادي لديه كفاءة عالية. وفقًا للخبراء ، فإنه يكفي للمبتدئين على قيد الحياة في مثل هذا الوضع لبضع ثوانٍ فقط ، وزيادة الوقت تدريجياً. إذا كان هناك ألم في الخلف ، فيجب إيقافه على الفور.
"Jogic" الدوران
يمكنك استخدام عملية تدريب Hulahup ، والتي تعد أيضًا وسيلة ممتازة لفقدان الوزن في الخصر. عند الدوران ، يعزز الطوق عضلات البطن ، ويزيل الدهون على الجانبين ، ويقوي الصحافة. نتيجة لذلك ، يكتسب الرياضي جسمًا نحيفًا ومنغمًا بدون علامات على السيلوليت.
حددت نتائج الدراسات أن 3 تمارين أكثر فعالية لفقدان وزن البطن والجانبين مع طوق. يمكن تنفيذها بشكل منفصل أو في مجمع واحد.
ملحوظة! قبل دراسة التمارين باستخدام طوق ، تحتاج إلى تعلم كيفية تحريفها على المعدة بطريقة قياسية.
لتدوير الطوق بهذه الطريقة ، سيكون ما يلي مطلوبًا:
- خذ موقف البداية: الوقوف بالتساوي ، الساقين معًا.
- يتم إغلاق اليدين في المرفقين خلف الرأس.
- تحريف Hulahup ، وأداء الحوض الدائري السلس. على الزفير ، ارسم المعدة ، على الإلهام - استرخ عضلات الصحافة.
"دوران الكواكب"
طريقة دوران الطوق هذه أكثر تعقيدًا من الطريقة السابقة. ستحتاج إلى تنفيذ مثل هذا التسلسل من الإجراءات:
- الساقين تتفككان الكتف ، أيديه خلف الرأس ، ولكن لا ترتبط بالقلعة.
- تويست Hulahup ، حيث تحول الجسم تدريجيا حول المحور في اتجاه دوران الطوق.
دوران طوق مع المنحدرات
فقط شخص هارد جسديًا يمكنه أداء هذا التمرين ، لأنه يتطلب الحماس:
- الساقين على الكتف ، على حدة ، يتم إغلاق اليدين في القفل ، مستقيمة ، أمام الصدر.
- ثني ساق واحدة قليلا في الركبة ، والانحناء على الجسم وتحويل الجسم في هذا الاتجاه. تحريف الطوق.
- تغيير الساق وتدوير hulahup مرة أخرى.
تمارين التنفس لفقدان الوزن والبطن
بالإضافة إلى تلك المادية ، يتم استخدام تمارين التنفس لفقدان الوزن للبطن والجوانب ، والتي يمكن تنفيذها حتى الجلوس. هناك نوعان من التكنولوجيا: BodyFlex و Oxycise.
bodyflex
تم تصميم التقنية الأولى لإثراء الأكسجين في أماكن تحتاج فيها للتخلص من الدهون الزائدة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الزفير بتنفس عميق ، ثم يحدث الزفير الحاد والتنفس لمدة 10 ثوان. خلال فترة عقد التنفس ، يوصى بإجراء بعض التمارين البسيطة.
Oxycise
تقنية Oxycise لا تعني الإكراهات الحادة. يتم استبدالها بـ "الجدعة السابقة". من الضروري أن تأخذ نفسًا عميقًا ، ثم جعل 3 "عمل" صغيرًا ، والزفير بعمق وأداء "إلى الخارج" ثلاث مرات. بفضل تقنية Oxycise ، تعمل عضلات البطن المائلة في البطن.
الحفاظ على النحافة دائمًا أمر بسيط للغاية إذا كنت تلتزم بالتغذية المناسبة ودمجها مع الجهد البدني. سوف يساعد التدريب المنتظم في التخلص من رواسب الدهون حتى على المعدة والجانبين. ستصبح الخصر رقيقة ، يتم تشديد المعدة ، والصحافة صلبة.