بالنسبة للعديد من النساء ، يعتبر فقدان الوزن من أهم الأولويات في الحياة. بعد كل شيء ، فإن تحقيق مثل هذا الهدف لا يضمن فقط المظهر الأنيق والحرية الكاملة في الاختيار في متاجر الملابس ، ولكنه يمنحك أيضًا الثقة بالنفس والخفة والصحة الجيدة. هذه كلها مكونات مهمة للسعادة والرضا عن الحياة لا ينبغي إهمالها.
لإنقاص الوزن ، ليس من الضروري على الإطلاق استنفاد جسمك بنظام غذائي صارم. بدلاً من ذلك ، يكفي تذكر بعض القواعد المهمة ، والتي سيسمح الالتزام بها لكل امرأة أن تبدو رائعة ، بغض النظر عن العمر والظروف.
القاعدة رقم 1: فكر في التغذية بشكل فردي ومقدم
حدد النظام الغذائي الذي ستلتزم به - كسري (يعني تناول أجزاء صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم) أو كلاسيكي (3 وجبات في اليوم بكميات عادية). تساهم التغذية الجزئية في أجزاء صغيرة في تسهيل استيعاب الطعام. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أنه من المريح والأكثر راحة نفسياً تقسيم الطعام إلى 3 وجبات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الغالبية العظمى من خبراء اللياقة البدنية يجادلون بأن السعرات الحرارية الإجمالية لا تزال تلعب دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن. لذلك ، لا تتبع نظامًا غذائيًا غير صحي ، بل تناول الطعام دائمًا باعتدال وصحيح! سيساعدك التفكير في نظامك الغذائي اليومي مقدمًا على منع حدوث أعطال غير مخطط لها باستخدام الأطعمة غير الصحية.
القاعدة رقم 2: اشرب المزيد من الماء
لا تنس أن الماء هو مصدر الحياة. 70٪ من جسم الإنسان سائل ويحتاج إلى الترطيب. لكننا غالبًا ما نتجاهل الحاجة إلى الشرب. وفي الوقت نفسه ، يعتمد فقدان الوزن بشكل مباشر على هذا العامل. يساعد شرب الكثير من الماء على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وله تأثير مفيد على صحتنا وبشرتنا وحالة شعرنا.
وتجدر الإشارة إلى أنه مع الميل للإصابة بالوذمة وأمراض الكلى والجهاز البولي ، فمن الأفضل الامتناع عن شرب كمية كبيرة من السوائل. في مثل هذه الحالات ، من المنطقي طلب المشورة من طبيبك للاتفاق على الكمية المسموح بها من السوائل التي تشربها يوميًا.
القاعدة رقم 3: تناول الأطعمة الدسمة الصحيحة لفقدان الوزن
خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليست كل الأطعمة المدعمة بالدهون ضارة بصحتك. إن استخدام الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة التي لا يمكن تحويلها إلى رواسب دهنية ليس فقط له تأثير مفيد على الجسم ، ولكنه يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. أهم شيء هو العثور على مصادر الدهون الصحيحة. أدرج في نظامك الغذائي:
- الأسماك الزيتية (السلمون والتونة والماكريل) ؛
- مأكولات بحرية؛
- بذر الكتان والذرة وزيت الزيتون.
- البذور والجوز.
- أفوكادو.
الدهون الصحيحة تقلل الجوع وتجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع. استخدم هذه الحيلة عن طريق استهلاك الأطعمة المدرجة يوميًا. يجب أن يتم نقل أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى النصف الأول من اليوم.
القاعدة رقم 4: الأكل الواعي يعزز فقدان الوزن
لا تنشغل بأي شيء أثناء الأكل. ركز على كل قضمة وامضغ الطعام جيدًا. لا يعطي المخ فورًا إشارة عن بداية الشبع ، لذلك غالبًا ما نستخدم أكثر مما هو مطلوب. التغذية المعتدلة المناسبة - نجاح بنسبة 80٪. تذكر هذا وحذف إلى الأبد مفهوم "العشاء للمسلسل التلفزيوني" من حياتك.
اختر الأطعمة الطازجة عالية الجودة بعناية (فهي مليئة بالشبع) وتخلص من الوجبات السريعة تمامًا (السعرات الحرارية الفارغة)يؤدي انتهاك هذه القاعدة أكثر من 5 مرات في الأسبوع إلى إبطاء عملية حرق الخلايا الدهنية أو إيقافها تمامًا ، حتى لو كنت تمارس الرياضة في نفس الوقت.
القاعدة رقم 5: المزيد من النشاط اليومي
سوف تسرع عملية فقدان الوزن من تلقاء نفسها إذا تحركت أكثر. تجاهل المصعد واتجه صعود الدرج. يمكنك المشي إلى العمل أو المشي في الحديقة قبل النوم. تحرك في جميع أنحاء المدينة بالدراجة. زيادة النشاط ، حتى 20-30 دقيقة ، سوف يحرق سعرات حرارية إضافية بشكل غير واضح.
تدرب على الجري في الهواء الطلق. سيساعد الركض الخفيف في الصباح على معدة فارغة في إزالة الدهون من أكثر المناطق إشكالية ويشحنك بمشاعر إيجابية طوال اليوم!
القاعدة رقم 6: احذر من السعرات الحرارية السائلة
العصائر التي يتم شراؤها من المتجر والمشروبات الغازية السكرية تروي العطش وتحمل الكثير من السكر! كما أن الكحول ليس استثناءً: أولاً ، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويعزز تكوين الترسبات الدهنية ، وثانيًا ، "يطرد" المواد المفيدة والمعادن من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك المشروبات الكحولية يكون جائعًا باستمرار - وهذا بالطبع لا يساهم في إنقاص الوزن.
القاعدة رقم 7: تناول المزيد من الخضار والفواكه
النظام الغذائي الذي يتكون من نصف أطباق الخضار على الأقل مفيد للجسم ويعزز حرق الدهون بسرعة. تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
ركز على إيجاد الأطعمة غير النشوية. مناسب لك:
- خيار؛
- طماطم؛
- كرنب؛
- الفجل.
- فلفل حلو
- باذنجان؛
- نبات الهليون؛
- كرفس؛
- ثوم؛
- الخضر.
لا تنس الفاكهة! يجب أيضًا اختيارهم بعناية ، مع مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم. التفاح والكمثرى العطرية ، شرائح البرتقال أو الجريب فروت المخبوز بالفرن مع القرفة هي وجبة خفيفة صحية ستجلب المتعة فقط وليس قطرة من الدهون.
القاعدة رقم 8: لا تنسى الألياف
أدخل الألياف في نظامك الغذائي. يوجد في العديد من الخضروات ويعزز الهضم الجيد. بمجرد دخول المعدة ، تتضخم الألياف ، وتملأ كل المساحة وتوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، وهو أمر مهم للغاية إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة.
قلب الألياف الجافة إلى الكفير أو الزبادي إذا رغبت في ذلك. يُباع هذا المكمل الغذائي في أي سوبر ماركت كبير في قسم الأغذية الصحية ، وكذلك في الصيدليات. على الرغم من فوائدها ، فإن الألياف لها تأثير ملين ، وتحفز تكوين الغاز. لذلك ، يجب إدخاله تدريجياً في نظامك الغذائي اليومي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض القرحة الهضمية المتفاقمة ، وزيادة حركية الأمعاء ، وانخفاض ضغط الدم ، وعدم تحمل الغلوتين الفردي ، قد يتم منع استخدام الألياف. لذلك يوصى بإدراج الألياف الغذائية في النظام الغذائي بالتشاور مع الطبيب.
القاعدة 9: احصل على قسط كافٍ من النوم
التمثيل الغذائي الجيد مستحيل بدون نوم مناسب لمدة 8 ساعات في غرفة مظلمة وهادئة. إذا لم تكن الراحة كافية ، فسيتوقف التوازن الهرموني وتزداد الحاجة إلى الطعام.
القاعدة رقم 10: اختر الأطعمة الصلبة
يتسبب الطعام الصلب في الحد الأقصى من ردود الفعل الهضمية. عند الاختيار بين الحساء والسلطة المقرمشة ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأخيرة: سيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ، وستبقى ممتلئًا لفترة أطول.