اليوم ، يعد تناول الطعام الصحي موضوعًا شائعًا وشائعًا جدًا. الإنترنت مليء بالنصائح والتوصيات ، ومع ذلك ، فإن اتباعها دون تفكير هو أمر غير معقول وغير صحي ببساطة.
لذلك ، عند إعداد قائمة التغذية المناسبة ، يجب عليك استشارة اختصاصي التغذية. وبوجه عام ، لن يكون من الضروري دراسة الأدبيات الخاصة بهذا الموضوع. الشيء الرئيسي هو استخدام مصادر موثوقة. على سبيل المثال ، تتناول منظمة الصحة العالمية بانتظام موضوع التغذية السليمة في موادها المنهجية.
لذلك ، قدم المتخصصون في المنظمة 10 مبادئ من شأنها أن تجعل أي نظام غذائي أكثر فائدة:
- النظام الغذائي المتنوع يمكّن الجسم من الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ؛
- تؤثر الحبوب الكاملة بشكل إيجابي على البكتيريا المعوية ، مما يحسن عملها ؛
- الفواكه والخضروات والمكسرات هي أفضل خيارات الوجبات الخفيفة.
- ملعقة صغيرة من الملح يوميًا هي القاعدة اليومية للبالغين ، لذلك من الأفضل أن يكون الملح أقل من الملح ؛
- من الضروري مراقبة مستوى السكر المستهلك ، وكذلك الانتباه إلى ما يسمى بالسكر المخفي ؛
- الاستهلاك المعتدل للأطعمة الدسمة ؛
- في القائمة اليومية ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك أو الدواجن ، والحد من استهلاك اللحوم الحمراء ؛
- الوجبات الجاهزة عبارة عن مزيج غني من الدهون المتحولة والملح والسكر ومجموعة متنوعة من الإضافات الصناعية ؛
- الأطعمة المقلية لن تكون صحية أبدًا ؛
- الكحول بأي كمية ضار بالصحة.
بالطبع ، لا تحتوي النصائح الواردة في هذا الدليل على تفاصيل ، وبالتالي ، بناءً عليها ، لا يمكن تجميع قائمة التغذية المناسبة. ولكن لاستخدامها كمبدأ توجيهي لمزيد من العمل - يمكنك النجاح تمامًا.
علاوة على ذلك ، فإن أفضل خيار عند اختيار نظام غذائي جديد هو استشارة اختصاصي تغذية. سيقدم الطبيب الذي لديه مثل هذا التدريب رأيًا مهنيًا ويضع قائمة لن تكون صحية فحسب ، بل ستكون أيضًا مغذية ولذيذة. واليوم ليس من الضروري زيارة العيادات من أجل ذلك. يعقد العديد من خبراء التغذية دروسًا وورش عمل مفتوحة حيث يشاركون أسرارهم ويعلمون الآخرين.
كيف تصنع قائمة تغذية مناسبة؟
الخطوة الأولى نحو اتباع نظام غذائي صحي هي القائمة. بعد كل شيء ، فإن قائمة المنتجات "المسموح بها" هي التي ستحدد تنوع الأطباق ونظام الوجبات الخفيفة.
يسترشد خبراء التغذية عند تجميع قائمة التغذية المناسبة بعدة مبادئ أساسية:
- يجب دمج اللحوم في النظام الغذائي مع الخضار والفواكه ؛
- من أجل الأداء السليم ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 100-150 جرامًا من البروتين يوميًا ؛
- إذا رغبت في ذلك ، يمكن تضمين الحلويات في النظام الغذائي. لكن من المهم أن تتذكر أن استخدامها يجب أن يحسب بدقة وفقًا لكمية السكر ، ويجب ألا تتناول الحلويات في فترة ما بعد الظهر ؛
- المنتجات المعلبة ونصف المصنعة ، وجميع أنواع الصلصات ، وكذلك ممثلو الوجبات السريعة تحت الحظر الصارم ؛
- يعد الهرم الغذائي طريقة رائعة لتنظيم وجباتك لإرشادك.
بالإضافة إلى ذلك ، عند تجميع القائمة ، من المهم التركيز على الفترات الزمنية بين الوجبات. اعتمادًا على مدتها ، يتم تحديد تشبع الأطباق بعناصر معينة. ولكن هناك أيضًا قواعد عامة تمامًا. على سبيل المثال ، من الأفضل تناول الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ ، والعشاء قبل النوم بنحو ثلاث ساعات.
ملامح خطة وجبات فقدان الوزن
من المهم أن نفهم أن خطة التغذية تعتمد أيضًا على الأهداف التي يتم السعي وراءها. لذلك ، يمكننا التمييز بين خطة التغذية للأطفال ، وخطة التغذية للأمراض المختلفة ، وخطة التغذية للرياضيين قبل المسابقات ، وبالطبع خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن.
بادئ ذي بدء ، نلاحظ أن فقدان الوزن مستحيل بدون التغذية السليمة والمتوازنة ، وهذا الأخير لا يعني أبدًا الوجود على الماء والخضروات. وهكذا ، نعود إلى مبادئ منظمة الصحة العالمية - توفر مجموعة متنوعة من الأطعمة مجموعة كاملة من العناصر المفيدة لجسم الإنسان. يجب أن تؤخذ هذه القاعدة في الاعتبار عند تجميع القائمة.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي الصحيح ، فعليك اتباع بعض القواعد الأخرى:
- يجب أن تأكل في فترات زمنية معينة ، ثم يقوم الجسم بتطوير نظام ؛
- يجب أن تكون الوجبات كسرية ، والخيار الأمثل هو 5 مرات في اليوم ؛
- عند التخطيط للوجبات ، لا يمكنك أن تتعارض مع نمط حياتك. بدلا من ذلك ، على العكس من ذلك ، يجب أن تكون القائمة مصممة خصيصا لها.
وهكذا نحصل على خيارين لنظام غذائي مصمم لمن يستيقظ مبكرًا ومتأخرًا:
| نظام الأكل "لاركس" | وضع الأكل لـ "البوم" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | إفطار | 10. 00 | إفطار |
| 10. 00 | أول وجبة خفيفة | 13. 00 | أول وجبة خفيفة |
| 13. 00 | وجبة عشاء | 15. 00 | وجبة عشاء |
| 16. 00 | الوجبة الخفيفة الثانية | 17. 00 | الوجبة الخفيفة الثانية |
| 19. 00 | وجبة عشاء | 20. 00 | وجبة عشاء |
ميزة أخرى في تجميع خطة القائمة لفقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بسجل لجميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم. واليوم من السهل جدًا القيام بذلك ، لأن هناك عددًا كبيرًا من التطبيقات الخاصة لهذه الأغراض.
كيف تخطط لوجبات كل يوم؟
التخطيط السليم للتغذية عملية تستغرق وقتاً طويلاً ، ويجب أن يأخذ تحضيرها بعين الاعتبار ما يلي:
- نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات - يمكن أن تختلف حسب الأهداف المنشودة. على سبيل المثال ، أثناء ما يسمى بـ "التجفيف" يوصى بزيادة نسبة البروتين المستهلك ؛
- الحساب العام لمحتوى السعرات الحرارية - بينما يجب توزيع الجرعة اليومية المطلوبة من السعرات الحرارية ، والتي تختلف باختلاف العمر ونمط الحياة ، بالتساوي ؛
- مجموعة متنوعة من المنتجات التي تتوافق من حيث المحتوى الغذائي ومحتوى السعرات الحرارية - فقط التغذية السليمة والمتوازنة يمكن أن تعطي النتيجة. إن رفض الأكل لن يؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك.
من الضروري أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الوجبات الخفيفة "غير المجدولة" لا ينبغي اعتبارها مأساة ، ولكن من المنطقي تحليلها وتغيير تواتر أو تكوين الوجبات اللاحقة. يمكن أن تكون العثرة الأخرى هي الأطعمة الجديدة للنظام الغذائي. على سبيل المثال ، أثناء اتباع نظام غذائي ، من الأفضل عدم تجربة تركيبات نكهات جديدة ، لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على النظام الغذائي.
من الممكن معرفة المزيد عن قواعد التغذية ، ومبادئ تكوين نظام غذائي معقول في دورات علم التغذية.
تلخيصًا لكل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن الفئات التالية من المنتجات يجب أن تكون أساس قائمة التغذية المناسبة:
- فرخة؛
- ديك رومى؛
- سمك؛
- مأكولات بحرية؛
- بيض؛
- ألبان؛
- فاكهة؛
- خضروات؛
- الخضر.
- المكسرات.
- بذور؛
- توابل طبيعية
- البهارات.
- منتجات الحبوب الكاملة؛
- البقوليات.
- زيت الزيتون وبذر الكتان والذرة وزيوت السمسم.
من الضروري الاستبعاد من النظام الغذائي:
- النقانق؛
- منتجات مدخنة؛
- طعام معلب؛
- وجبات خفيفة في التعبئة الفراغية ؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- الصلصات.
- وجبات جاهزة للتدفئة في الميكروويف ؛
- وجبات سريعة؛
- المشروبات الكربونية؛
- عصائر في عبوات.
بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أن المكسرات المملحة لا تنتمي إلى التغذية السليمة ، مثل أي منتجات تحتوي على مستوى متزايد من التوابل والمواد المضافة والنكهات. أما بالنسبة لمنتجات الحلويات ، فيجب تقليلها إلى الحد الأدنى ، كما يجب التعامل مع تركيبة هذه المنتجات بمسؤولية. على سبيل المثال ، ربما يكون لديك فطيرة من دقيق الشوفان على الإفطار.
برنامج التغذية الأسبوعي
بشكل عام ، يمكن أن يكون النظام الغذائي المتوازن متنوعًا تمامًا ، لذلك من الممكن تمامًا تطوير قائمة حيث سيكون هناك أطباق جديدة كل يوم. نقدم مثالاً على قائمة لمدة أسبوع وفقًا لجميع التوصيات المقدمة سابقًا:
| يوم الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
|---|---|---|---|
| الاثنين |
|
|
سمك مشوي ، سلطة خضار كطبق جانبي. |
| يوم الثلاثاء |
|
|
|
| الأربعاء |
|
|
فيليه دجاج مع الخضار المخبوزة. |
| يوم الخميس |
|
|
خبز بيتا مع لحم بقري قليل الدهن ، خس ، صلصة - زبادي طبيعي ، ثوم وشبت. |
| جمعة |
|
|
|
| السبت |
|
كسكس بالجزر والبصل والذرة والبازلاء الخضراء. |
|
| الأحد |
|
|
|
وتجدر الإشارة إلى أنه عند تضمين وجبات خفيفة صغيرة في النظام الغذائي ، يجب إزالة الفواكه والمكسرات من القائمة الرئيسية. بمعنى آخر ، يتم نقل تفاحة من الإفطار إلى وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن استخدام نظام مماثل في الاتجاه المعاكس ، بإضافة وجبات خفيفة إلى الوجبات الرئيسية - الإفطار والغداء.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه يتم حساب الحصص بشكل فردي ، بناءً على العمر والحالة الصحية ونمط الحياة وكمية السعرات الحرارية اليومية. لذلك ، سيختلف حجم الحصة للرجال والنساء.
وصفات للتغذية السليمة
نحن نقدم عدة أطباق بسيطة ولكنها لذيذة وصحية كل يوم.
- سموثي - 67-70 كيلو كالوري / 100 غرام
مكونات:
- موز - 1 جهاز كمبيوتر.
- دقيق الشوفان - 30 غرام
- الزبادي (أو الكفير) - 100-150 غرام.
- الفانيليا - حسب الرغبة.
امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الخوخ أو الكمثرى ، ولكن ليس بدون تعاطي الفواكه الحلوة.
- فطائر الشوفان والتفاح - 152 سعرة حرارية / 100 غرام
مكونات:
- دقيق الشوفان - 80 غرام
- تفاحة متوسطة الحجم - 1 قطعة.
- بيض دجاج - 1 قطعة.
- عسل - 30 غرام
طحن دقيق الشوفان في الخلاط. امسح التفاح واخلطه مع المسحوق والبيض الناتج. تقلى الفطائر لمدة 3 دقائق على كل جانب. يمكن تقديم الطبق مع العسل.
- سلطة ليشو - 50 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- فلفل بلغاري - 4 قطع.
- الباذنجان - 1 قطعة.
- طماطم - 3 قطع.
- الخل - حسب الرغبة.
- الخضر - حسب الذوق.
- ملح للتذوق.
- زيت نباتي - فن. ملعقة.
تُخبز الخضار لمدة 15 دقيقة في الفرن ، ثم تُرفع القشرة وتُقطّع. أضف الأعشاب المفرومة والزيت والخل والملح إلى السلطة الناتجة واخلطها.
- حساء الفطر المهروس - 30 كيلو كالوري / 100 غرام
مكونات:
- فطر شامبينون - 700 غرام
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- الحليب - 250 مل.
- الخضر - حسب الذوق.
يجب سكب الفطر بالماء المغلي ، اتركه للشراب. نقطع البصل والجزر ونطهو لمدة 15 دقيقة مع الفطر. اغلي الحليب. انقلي الحساء إلى الخلاط ، وأضيفي الحليب ، ثم اخفقي المزيج حتى يهرس ، وزينيه بالأعشاب إذا رغبت في ذلك.
- لحم بقري مطبوخ - 80 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- لحم بقري - 100 غرام
- جريش الحنطة السوداء - 150 غرام.
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- طماطم - 2 قطعة.
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- عصير ليمون - حسب الرغبة.
- الخضر - حسب الذوق.
نقع اللحم بالبصل وعصير الليمون لمدة ساعة. يخنة الجزر والطماطم والبصل ولحم البقر في مقلاة. عندما تصبح جاهزًا ، أضف الخضر. كطبق جانبي - الحنطة السوداء (تطبخ بدون ملح).
- سجق حلو قليل الدهن - 269. 98 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- التمور - 125 غرام
- برقوق - 125 غرام
- المكسرات - 100 غرام
- سمسم - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
- برتقالي - 1 جهاز كمبيوتر.
- قرفة - ملعقة صغيرة.
يجب غسل القراصيا والتمر وتنظيفها ، ثم تقطيعها بالخلاط. في الخليط الناتج ، أضف نكهة البرتقال و 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من عصير البرتقال ، امزج. نحمص المكسرات في مقلاة قليلاً مسبقًا (بدون إضافة الزيت). تخلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. ضعي الخليط على طبقة تغليف ، وشكل لفة ، ورشي بذور السمسم. نضع السجق الحلو في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
إذا كنت ترغب في إنشاء قائمة لغرض معين ، على سبيل المثال ، لإنقاص الوزن ، فإن الخيار الأكثر فعالية هو اتباع نظام غذائي من قبل اختصاصي تغذية. سيأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسمك ويضع خطة تغذية تساعدك على تحقيق أهدافك.