جوهر النظام الغذائي هو أنه يجب أن تأكل كل يوم بشكل أساسي الأطعمة البروتينية - الكثير من الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كل هذه المنتجات مغذية جدا ، مشبعة لفترة طويلة ، لذلك لن يزعجك الشعور بالجوع. لكن الجسم المحروم من الكربوهيدرات والدهون سيبدأ في استخدام احتياطياته من الدهون كطاقة إضافية.
دور البروتينات في الجسم
الحياة بدون بروتين أمر مستحيل. تكمن أهمية البروتينات في الجسم في حقيقة أنها تعمل كمواد لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء وتكوين الإنزيمات ومعظم الهرمونات والهيموجلوبين والمواد الأخرى التي تؤدي أهم الوظائف في الجسم. البروتينات ودورها في الجسم يكمن أيضًا في حقيقة أنها تشارك في حماية الجسم من الالتهابات ، كما أنها تعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن. يرتبط نشاط حياتنا بالاستهلاك المستمر وتجديد البروتين. لتحقيق التوازن بين هذه العمليات ، يجب تعويض فقد البروتين يوميًا. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، لا يتراكم ولا يتم تصنيعه في الجسم من العناصر الغذائية الأخرى ، أي أنه يمكنك الحصول على البروتين فقط مع الطعام.
مدة رجيم البروتين
عادةً ما يتم وصف الأنظمة الغذائية البروتينية بالتفصيل لمدة أسبوع أو أسبوعين. القائمة ليست متنوعة للغاية: في الأسبوع الثاني ، إن وجد ، ينصح الخبراء بتناول نفس القائمة كما في الأول ، مع اتباع النظام الغذائي من اليوم الأخير إلى الأول.
أيضًا ، يوصي خبراء التغذية باتباع نظام غذائي بروتيني لمدة لا تزيد عن 14 يومًا ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة نصف عام. فقط بعد ذلك يمكنك استئناف الدورة.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني
بالإضافة إلى الهدف المعتاد المتمثل في "إنقاص الوزن" ، فإن النظام الغذائي البروتيني له آثار مفيدة أخرى للجسم. يسمى:
- تحسين حالة الجلد. البروتين أساسي في الجسم. بفضله ، أصبحت عضلاتك قوية والجلد لا يتدلى. من خلال زيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي اليومي ، ستضمن المظهر الجميل لبشرتك.
- محتوى السعرات الحرارية. تحتوي البروتينات على سعرات حرارية أقل مرتين تقريبًا من الدهون. وبالنظر إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى مزيد من الوقت والطاقة لمعالجة الدهون ، فإن عملية فقدان الوزن أمر لا مفر منه.
- إزالة السموم. يساهم البروتين في إزالة السوائل الزائدة من الجسم ومعها السموم.
- قلة الشعور بالجوع. نظرًا لخصائص الجسم والاستيعاب الطويل للبروتينات ، فإن الشعور بالجوع يأتي بعد فترة طويلة من الزمن. وبالنظر إلى حقيقة أن رجيم البروتين يتكون من 4-6 وجبات ، فلا يوجد شعور بالجوع طوال اليوم.
هناك القليل من السلبيات لنظام غذائي بروتيني. معظمهم يعتمدون على موانع الاستعمال لمجموعات معينة من الناس. لكن لا يمكن عزوها بالكامل إلى السلبيات ، لأن وجود موانع للنظام الغذائي - لا فائدة من الجلوس عليه. وإذا جلسوا مع ذلك فما الفائدة من الشكوى؟
لذا فإن عيوب النظام الغذائي تشمل:
- إمساك. هذه مشكلة شائعة لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية بروتينية. حل هذه المشكلة هو استخدام كميات كبيرة من الماء أو الكفير. إذا لم يساعد ، ثم استخدام ملين
- لا تتم إزالة منتجات الاضمحلال. حل هذه المشكلة كما في الحالة السابقة هو استعمال الماء بالكميات المطلوبة.
- رائحة الفم الكريهة
- مدة النظام الغذائي. بسبب خصوصيتها ، لا ينصح بالجلوس على نظام غذائي بروتيني لأكثر من شهر. إذا كنت تستخدم النظام الغذائي فقط كوسيلة للحفاظ على الشكل في حالة جيدة ولا تحاول خسارة أرطال زائدة ، فإن هذا القيد لا ينطبق عليك.
هذا هو المكان الذي تنتهي فيه سلبيات النظام الغذائي. كل شيء آخر ينتمي بالفعل إلى فئة موانع الاستعمال ويجب أن تؤخذ أولاً وقبل كل شيء حتى قبل اتباع نظام غذائي.
قواعد النظام الغذائي للبروتين
تتوافق ميزات حمية البروتين مع القواعد التالية:
- كل وجبة عبارة عن بروتين ممزوج بأطعمة أخرى ،
- يجب تحضير جميع الأطعمة بدون دهون ، معدل الدهون في اليوم 30 غرام ، أي 1-2 ملعقة كبيرة. ل. الزيوت كصلصة السلطة
- حتى الساعة 2 ظهرًا ، يُسمح بتناول الكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب (أرز ، حنطة سوداء ، دقيق الشوفان) 4-6 ملاعق كبيرة. ل. ،
- يمكنك استخدام الخضار التي لا تحتوي على النشا (أو مع الحد الأدنى من النشا) - الخيار والطماطم والكوسا والملفوف والخس ،
- من الفواكه ، أعط الأفضلية للحمضيات أو التفاح غير المحلى (1-2 في اليوم) ،
- اشرب الكثير من الماء (1-2 لتر في اليوم) ،
- يجب أن تأكل من 4 إلى 6 مرات في اليوم ، كل 3 ساعات تقريبًا ،
- كتوابل ، استخدم الأعشاب وعصير الليمون وصلصة الصويا والخل البلسمي والثوم ،
- لا تشرب الكحول والحلويات أثناء الرجيم ،
- اتبع جدول محتوى البروتين في المنتجات ،
- مدة النظام الغذائي لا تزيد عن أسبوعين.
النظام الغذائي في حمية البروتين
تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات على الأقل يوميًا ، في حين أن آخر مرة يمكنك فيها شراء الطعام هي 3 ساعات قبل إطفاء الأنوار ، ويمكن أن يبدأ الإفطار بعد 30 دقيقة فقط من استيقاظك. بالنسبة لتوزيع المكونات الغذائية ، يجب قبل الغداء تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات على شكل حنطة سوداء أو أرز بني أو دقيق الشوفان. أيضا ، قبل الغداء ، يمكنك أن تأكل بعض الفاكهة. يمكنك استهلاك ما يصل إلى 40 جرامًا من الدهون يوميًا ، وهو ما يكفي لجسمك.
كيفية طهي الوجبات بنظام غذائي بروتيني
لمدة 7 أيام ، 14 أو لمدة شهر ، القائمة ، عدد الجرامات لكل وجبة ، مع حمية البروتين ، لا تختلف كثيرًا.
الأول والثاني والثالث هي مكونات ثابتة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. الفرق هو فقط في التحضير ووقت الأكل.
الحساء هو العنصر الأول في القائمة. أساس الحساء هو مرق البروتين: السمك واللحوم والدواجن. مكمل نباتي من اختيارك ، ملفوف ، باذنجان ، فلفل حلو ، فاصوليا ، بيض.
البطاطس محظورة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. لن يقلل نقص المعكرونة والبطاطس في الحساء من طعم حساء الخضار مع مرق البروتين. أي طعام سائل يساهم في إنقاص الوزن.
بالنسبة للدورات الثانية ، هناك خيارات أكثر بكثير من المنتجات لإرضاء الجوع وفي نفس الوقت إنقاص الوزن. تتكون أي وصفات للأطباق من الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والجبن مع إضافة الخضار والأعشاب والبهارات.
السؤال هو ماذا تحل محل الأطباق الجانبية؟البطاطس والمعكرونة والحبوب مشبعة بالكربوهيدرات وبالتالي فهي غير مناسبة لأي نظام غذائي. استبدل الأطباق الجانبية التي تحتوي على الكربوهيدرات بأطباق الخضار. خبز ، طبخ ، يخنة ، لكل ربة منزل. فقط كن حذرا مع التوابل.
قد يُفقد السكر والشراب الحلو وبعض الإضافات التي لا ينصح باستخدامها في التركيبة. استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظام غذائي ، والتعدي على التغذية والشعور بالجوع ليست ملحوظة.
خيارات قائمة النظام الغذائي للبروتين
تتكون قائمة كل يوم من خمس وجبات ، بما في ذلك كمية كافية من الأطعمة البروتينية حتى لا يعاني الجسم من الجوع. النظام الغذائي متنوع للغاية ، في حين أنه يتكون من أبسط الأطباق وأسهلها في التحضير.
تم تصميم النظام الغذائي لمدة أسبوع ، مع زيادة الوزن ، يمكن زيادة عدد الأيام إلى 14 يومًا (أسبوعان هو الحد الأقصى الذي يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني فيه).
قائمة № 1 حمية بروتينية لمدة أسبوع (7 أيام)
اجعل نظامك الغذائي بحيث لا يتجاوز محتواه اليومي من السعرات الحرارية 1000 سعرة حرارية. قسميهم إلى 5 وجبات بحيث تكون الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. لمدة أسبوع يمكنك التخلص من 5-7 كجم.
| يوم | وجبة | قائمة طعام اليوم |
| يوم 1 | إفطار | أومليت من 3 بروتينات 1 كوب كفير (قليل الدسم) شاي أو قهوة بدون سكر |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 غرامدجاج مسلوق بالبهارات والاعشاب | |
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100-150 جرامسمك مطبوخ مع الأعشاب والتوابل. 1 كوب كفير خالي من الدسم |
|
| 2 يوم | إفطار | 2 بيض مسلوق 1 طماطم 1 خبز حبوب كاملة |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 غراملحم على البخار ، سلطة الطماطم والفلفل - 100 غرام. |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100 غرامالأسماك المعلبة (يمكنك التونة أو السردينيلا) ، 100-150 جرامسلطة الملفوف الطازج والخيار ، 1 كوب من الكفير (نسبة الدهون تصل إلى 5٪) |
|
| 3 يوم | إفطار | دقيق الشوفان مع حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. شاي أو قهوة |
| فطور متأخر | خبز الحبوب الكاملة وشطيرة الجبن قليلة الدسم | |
| وجبة عشاء | 100 غرام صدر دجاج ، 1/3 كوب أرز بني سلطة الطماطم والفلفل - 100-150 غرام. |
|
| شاي العصر | 1 فاكهة ما عدا الموز | |
| وجبة عشاء | 100 غرامسمك على البخار ، 1 كوب فول مسلوق 1 كوب كفير أو زبادي |
|
| اليوم الرابع | إفطار | 150 غرام جبن قريش خالي من الدسم ، شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 غرام. | |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج مع الخضار وصدور الدجاج. 1 خبز حبوب كاملة |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | سمك أو لحم مشوي بالفرن. سلطة خضروات طازجة - ملفوف وطماطم وفلفل أحمر. |
|
| يوم 5 | إفطار | سلطة طماطم وخس متبل بعصير الليمون |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | شوربة كريمة البروكلي مع قطع صدور الدجاج. 1 خبز حبوب كاملة |
|
| شاي العصر | 5 قطع. أي فاكهة مجففة | |
| وجبة عشاء | سلطة الملفوف والبازلاء الخضراء. صدر مخبوز بالجبن والطماطم (جبنة قاسية) |
|
| اليوم السادس | إفطار | أومليت من 2 بيضة ولحم خنزير قليل الدسم. شاي أو قهوة ، كل ذلك بدون سكر. |
| فطور متأخر | 1 فاكهة ما عدا الموز | |
| وجبة عشاء | 100 غرامسمك على البخار ، 1/3 كوب أرز مسلوق. 1 طماطم |
|
| شاي العصر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | يخنة من الخضار واللحوم - لا يزيد عن 200 غرام. الكفير أو الزبادي |
|
| اليوم السابع | إفطار | 150 غرامالجبن الخالي من الدسم مع المشمش المجفف ، شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 غرام. | |
| وجبة عشاء | 1/3 كوب من الحنطة السوداء (يفضل عدم غليها ولكن صبها بالماء المغلي وتركها طوال الليل) والأسماك أو اللحوم من اختيارك | |
| شاي العصر | 1 برتقالة | |
| وجبة عشاء | 150 جرام لحم مع ليمون وأعشاب مخبوزة بالفرن. اخلطي عصير نصف ليمونة مع توابل اللحم وانقعي اللحم لمدة 1 إلى 4 ساعات. بعد الخبز في الفرن لمدة 25-30 دقيقة |
قائمة حمية البروتين رقم 2 لمدة أسبوع
ميزة أخرى لنظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن بسرعة كبيرة هو أنه يمكنك عمل قائمة حسب تقديرك. لا توجد قواعد صارمة هنا. الخيار المعروض هو مجرد مثال.
حجم الحصة حوالي 200-250 غرام.
اليوم الأول: صباحاً ، بعد الظهر ، وجبات مسائية ، وجبات خفيفة
| 1 ص. (وجبة افطار) | قهوة / شاي بدون مواد تحلية + جبن قريش |
| 2 ص. (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 ص (غداء) | صدر دجاج مسلوق مع الخضار المخبوزة |
| 4 ص. (وجبة خفيفة) | زبادي طبيعي فارغ |
| 5 ص. (وجبة عشاء) | سمك علي البخار + سلطة خضار |
اليوم الثاني: صباحاً ، بعد الظهر ، وجبات مسائية ، وجبات خفيفة
| 1 ص. (وجبة افطار) | قهوة / شاي بدون مُحليات + زبادي |
| 2 ص. (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 ص (غداء) | خضروات (مخبوزة) + لحم بتلو |
| 4 ص. (وجبة خفيفة) | الكفير |
| 5 ص. (وجبة عشاء) | أسماك (مخبوزة) وخضروات (طبيعية بدون معالجة حرارية) |
اليوم الثالث: الصباح وبعد الظهر ووجبات المساء والوجبات الخفيفة
| 1 ص. (وجبة افطار) | قهوة / شاي بدون مواد تحلية + بيضتين |
| 2 ص. (الإفطار الثاني) | جريب فروت |
| 3 ص (غداء) | فخذ ديك رومي مشوي + -5 ملاعق كبيرة. أرز بني |
| 4 ص. (وجبة خفيفة) | جبن |
| 5 ص. (وجبة عشاء) | سلطة ملفوف + لحم عجل مسلوق |
اليوم الرابع: الصباح وبعد الظهر ووجبات المساء والوجبات الخفيفة
| 1 ص. (وجبة افطار) | الكفير + ملفات تعريف الارتباط (قطعتان ، من دقيق الشوفان ، أفضل محلي الصنع) |
| 2 ص. (الإفطار الثاني) | كيوي (2 قطعة) |
| 3 ص (غداء) | دجاج بالهليون |
| 4 ص. (وجبة خفيفة) | عصير طازج |
| 5 ص. (وجبة عشاء) | المأكولات البحرية والخضروات |
اليوم الخامس: صباحاً ، بعد الظهر ، وجبات مسائية ، وجبات خفيفة
| 1 ص. (وجبة افطار) | عجة بيضتين مطهوة على البخار + شاي أو قهوة غير محلاة |
| 2 ص. (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 ص (غداء) | سمك مع خبز |
| 4 ص. (وجبة خفيفة) | ريازينكا |
| 5 ص. (وجبة عشاء) | دجاج + خضروات نيئة |
اليوم السادس: الصباح وبعد الظهر ووجبات المساء والوجبات الخفيفة
| 1 ص. (وجبة افطار) | جبن قريش + شاي أو قهوة غير محلاة |
| 2 ص. (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 ص (غداء) | خبز التوفو مع الخضار |
| 4 ص. (وجبة خفيفة) | زبادي بدون إضافات |
| 5 ص. (وجبة عشاء) | روبيان بالهليون |
اليوم السابع: صباحاً ، بعد الظهر ، وجبات مسائية ، وجبات خفيفة
| 1 ص. (وجبة افطار) | جبن قريش + شاي أو قهوة غير محلاة |
| 2 ص. (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 ص (غداء) | شوربة خضار + لحم مسلوق |
| 4 ص. (وجبة خفيفة) | الكفير + خبز الحبوب الكاملة |
| 5 ص. (وجبة عشاء) | سمك علي البخار + سلطة خضار |
قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا
يمكن استبدال المنتجات الموجودة في القائمة بأمان بأخرى مكافئة من جدول المنتجات المسموح بها ، ويمكن استبدال الأطباق المقترحة بأخرى مماثلة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد: تناول كسورًا من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا ، ولا تأكل الأطعمة المحظورة.
| الفطور |
|
| الإفطار الثاني |
|
| العشاء |
|
| شاي العصر |
|
| العشاء |
|
قائمة المنتجات المسموح بها متنوعة لدرجة أنه ليس من الصعب تطوير قائمة مفصلة لنظام غذائي بروتيني لنفسك ، فهناك مجال للخيال "للتجول فيه". سيسمح لك الالتزام التدريجي بنظام غذائي بروتيني بالخروج التدريجي والفعال من النظام الغذائي.
وصفات حمية البروتين
كما تعلم ، يعتمد النظام الغذائي للبروتين على الاستبعاد الكامل أو الجزئي للكربوهيدرات من الجسم. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو اللحوم البيضاء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. في الإصدارات الأكثر اعتدالًا من مثل هذا النظام الغذائي ، يُسمح بالخضروات والمكسرات. في نظام صارم لفقدان الوزن ، لا يمكنك التخلص منه حقًا. لمدة أسبوع ، وأحيانًا أكثر ، كل يوم تحتاج إلى تناول البيض المسلوق والسمك ولحوم الدجاج فقط.
كما تفهم ، تعد الوصفات التالية أكثر ملاءمة للاقتصاد وتنوعًا أكبر من حيث المنتجات المسموح بها. تعتمد على منتجات البروتين ، ولكن يمكن إضافة بعض المكونات لتحسين المذاق ، والتي تعد إلى حد ما خارج المبادئ الغذائية لنظام غذائي بروتيني جامد.
الوجبة الأولى
شوربة كريمة البيض
مكونات:
- 400 جرام صدور دجاج أو ديك رومي
- 300-400 جم سبانخ
- 2 بيض مسلوق
- 150 مل حليب
- بهارات
- ملح،
- غصن البقدونس.
يُسلق اللحم في 2-2. 5 لتر من الماء حتى يصبح طريًا مع أوراق الغار والفلفل وأعشاب بروفانس. نخرج اللحم ونقطعه إلى مكعبات. ضعي السبانخ المفرومة في المرق واغليها حتى تنضج. يُسكب الحساء والحليب في وعاء الخلاط ، ويُوضع اللحم والبيض المفروم ويُخفق حتى يصبح قشديًا. قدميها على الفور ، مزينة بغصن من البقدونس ونصف بيضة مسلوقة.
حساء السمك المغذي
- 400 غ فيليه من أي سمك أبيض ،
- 1 بصلة حمراء
- 400 غ من القرنبيط
- عصير ليمون،
- فلفل،
- ملح،
- زبادي طبيعي (اختياري)
يُفكك القرنبيط ويُقشر ويُقطع إلى قطع صغيرة. نقطع السمك إلى مكعبات كبيرة. يقطع البصل إلى حلقات نصف رقيقة. ضعي كل شيء في قدر ، املأيه بالماء واطهيه حتى ينضج. يضاف الملح والفلفل قبل التقديم إذا رغبت في ذلك ، يضاف عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من اللبن الزبادي اليوناني.
شوربة كرات لحم الدجاج
- 300 غرام دجاج مفروم ،
- 2 السناجب ،
- 1 ملعقة كبيرةنخالة،
- مرق الخضار (من الكرفس أو القرنبيط مع البصل) ،
- 5 أعواد بصل أخضر
- 1 بصلة صغيرة
- ملح و بهارات.
يُمزج اللحم المفروم والسناجب والنخالة والبصل المطحون ناعماً ، ويُشكل كرات اللحم بحجم حبة الكستناء الصغيرة. ضعي كرات اللحم وورق الغار و 5 حبات فلفل أسود في مرق الغليان واغليها حتى تنضج. قبل التقديم ، يُزين الحساء بالبصل الأخضر المفروم ناعماً.
النتائج والاستعراضات بعد اتباع نظام غذائي البروتين
النتائج قبل وبعد النظام الغذائي مذهلة - في أسبوع واحد فقط يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات ، اعتمادًا على الوزن والنشاط الأولي. نظرًا لأن الأطعمة البروتينية تشبع الجسم بالطاقة جيدًا ، فمن المستحسن الجمع بين النظام الغذائي والتدريب لتحقيق أقصى تأثير.
أما بالنسبة للمراجعات ، فهي إيجابية وسلبية. بالنسبة للكثيرين ، لم يكن النظام الغذائي مناسبًا - على خلفية نقص الفيتامينات والعناصر النزرة ، أصيب بعض أولئك الذين يفقدون الوزن بالدوخة والضعف. على الرغم من ذلك ، فقد كل شخص اتبع هذا النظام الغذائي وزنه.
موانع حمية البروتين
قبل هذا الرجيم يجب الخضوع لفحص طبي اجباري ، لان النظام الغذائي البروتيني غير مسموح به للجميع وهو ممنوع تماما:
- مع انحرافات في عمل القلب (مع عدم انتظام ضربات القلب) وأي من أمراضه ،
- التهاب الكبد وأي مرض كبدي ،
- أثناء الرضاعة الطبيعية وأثناء الحمل ،
- مع ضعف الكلى
- مع آلام المفاصل أو الأمراض ذات الصلة ،
- مع التهاب القولون ، دسباقتريوز ، التهاب البنكرياس المزمن وعدد من أمراض الجهاز الهضمي الأخرى ،
- يزيد النظام الغذائي من خطر الإصابة بتجلط الدم ولذلك لا ينصح به عند كبار السن ،
- لمدة تزيد عن 4 أسابيع.
خيارات النظام الغذائي للبروتين
تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة على مبدأ التغذية بالبروتين. ضع في اعتبارك الخيارات الأكثر شيوعًا.
حمية البروتين والكربوهيدرات
جوهرها هو أن أيام البروتين تتناوب مع أيام الكربوهيدرات ، أي أنك في يوم ما تأكل أغذية بروتينية حصرية ، وفي يوم آخر تتناول الكربوهيدرات المعقدة. يعتبر هذا الخيار الغذائي أكثر توازناً ويمكن اتباعه لأكثر من أسبوعين. عادة ، يتم اللجوء إلى مثل هذا النظام الغذائي بعد اتباع نظام غذائي بروتيني بحت لتعزيز النتيجة.
حمية اتكينز
يُعرف أيضًا باسم حمية هوليوود ، والتي أصبحت مفضلة للعديد من نجوم هوليود. أساس التغذية ، الذي جمعه الدكتور أتكنز ، هو استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين ، حتى الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية مسموح بها ، ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات.
رجيم البروتين للدكتور بيير دوكان
النظام الغذائي الأكثر شيوعًا بالبروتين هو حمية دوكان. هذا هو بالضبط نظام التغذية السليمة ، والذي يجب اتباعه لبقية حياتك. وفقًا لخبراء التغذية المعاصرين ، فإن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو أنه يمكنك اتباعه بشكل مريح دون المعاناة من الجوع ، ودون السقوط من الضعف ، ودون الاستحواذ على عدد السعرات الحرارية.
توصيات النظام الغذائي للبروتين
بالنظر إلى عيوب هذه الطريقة لفقدان الوزن ، قمنا بتجميع التوصيات لك ، والتي يمكنك بعدها تقليل الآثار السلبية على جسمك والاستفادة فقط من النظام الغذائي:
- أولاً وقبل كل شيء ، لا تبالغ في النظام الغذائي. تذكر أن هذا الإجراء ضروري في كل شيء: لا تستبعد تمامًا الكربوهيدرات والدهون من النظام الغذائي. إذا قررت الاستمرار في فقدان الوزن بعد أسبوع من اتباع نظام غذائي ، فلا تجلس على مثل هذا النظام الغذائي لأكثر من شهر ، ثم خذ استراحة لمدة 2-3 أشهر.
- نظرًا لأن حمية البروتين لفقدان الوزن لمدة 7 أيام تضع الكثير من الضغط على الكلى ، تناول المزيد من الخضروات.
- تناول 4 وجبات صغيرة على الأقل يوميًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
- لتجنب مشاكل البراز ، يجب مراعاة نظام الماء - يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
- لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية المقدرة بـ 1500 سعرة حرارية.
- اختر منتجات عالية الجودة! تذكر أن جودة الطعام شرط مهم جدًا لفقدان الوزن.
- إذا قمت بتضمين البيض في نظامك الغذائي ، فلا تأكل أكثر من 4 بيضات في اليوم. هذا ينطبق بشكل خاص على صفار البيض ، والذي يتكون أساسًا من الدهون ويزيد مستويات الكوليسترول في الدم.
- يتم امتصاص البروتينات في دويتو مع الكربوهيدرات بشكل أفضل. عند تناول صدور الدجاج المسلوقة ، أضيفي القليل من القرنبيط المطهو على البخار إلى طبقك. لكن من الأفضل إدخال الكربوهيدرات في منتصف النهار ، في وقت الغداء.
- إذا كان هدفك ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا اكتساب كتلة العضلات ، فتذكر أن العضلات تنمو بدقة من حمل الطاقة.
- من أجل تجنب نقص العناصر الغذائية ، يوصى بتناول الفيتامينات أثناء إنقاص الوزن.